De 4 eenvoudige stappen om uw slaappatronen te verbeteren

Advertentie

Het idee dat we 6-8 uur slaap moeten krijgen om onze te hebben alertheid en herinneringen op hun best functioneren, en om ziekten op afstand te houden wordt besproken in een groeiend aantal slaaponderzoeken, gedrukte literatuur, zoals tijdschriften en kranten, en leerzaamwebsites. Maar ondanks dit te weten, is het soms voor ons onvermijdelijk om in een nachtvaarder te komen (of ver voorbij de tijd die je verwachtte te slapen), maar zou in andere situaties zeer vermijdbaar kunnen zijn.

Er kunnen momenten zijn dat we koppig afleidende geluiden of overweldigende gedachten hebben waardoor we in bed blijven ronddraaien, of we doen dingen waardoor we ons niet bewust worden van het verstrijken van de tijd en we zijn meer geïnteresseerd in het voortzetten van de activiteit dan in het verstoren het. In deze gemoedstoestand is het moeilijk om het bewustzijn van onze lichamelijke behoeften te herwinnen, maar met de juiste mindset, een paar kleine veranderingen en oefening, ben je misschien dichter bij het bereiken van een betere slaaproutine.

Om slaappatronen te verbeteren - Bereid je mentaal voor

Om deze routine te laten werken, moet je jezelf overtuigen van alle voordelen die je zult behalen door je om te zetten en hoeveel van je lichaam je bent schadelijk door in je onregelmatige slaappatroon te blijven (misschien kun je een herinneringslijst van deze ergens plakken die je constant kunt zien het). Dit werkt hetzelfde met oefening: Aan willen om het te doen, moet je psychologisch overtuigd zijn van de doelen achter je doelen. Denk nu eens aan een moment waarop u alle elektronische apparaten wilt afsluiten en naar bed wilt gaan. Staat deze tijd een redelijke hoeveelheid slaapuren toe tot het moment dat je wakker wordt? Als dat zo is, leg je serieus vast aan deze bed- en wektijden door ze als prioriteiten in je hoofd te stellen.

Vermijd

Nu je een vaste tijd hebt om te slapen, moet je ook onthouden om een ​​pre-slaapritueel te doen dat je zal helpen om elke dag op dat tijdstip te slapen. Dit omvat het minimaliseren en langzaam afsnijden van contact met allerlei elektronische apparaten en stimulerende middelen die uw aandacht draaiende houden, die in plaats daarvan in deze fase zouden moeten afwikkelen.

Probeer deze activiteiten en voedingsmiddelen (inclusief vloeistoffen die mogelijk wakker blijven) te vermijden (voor de beste resultaten) of te verminderen je midden in de nacht wakker wordt om aan je badkamerbehoeften te voldoen) binnen drie uur na het nieuwe slapen tijd:

• Oefening
• 'S Avonds dutten, hoewel er uitgebreid onderzoek is dat pleit voor de voordelen van power naps tijdens de dag, vooral om uw energie en geheugen op te voeren wanneer u slaaptekort hebt of tijdens de nachtdienst werkt. Bekijk het bericht van Aibek over een tool om je dutjes te verrijken.
• Roken (nicotine is een stimulerend middel)
• Modieus laat eten (een Zwitsers onderzoek toont aan dat mensen die om 18.00 uur aten maagzuur hadden 20% lager gedurende de nacht en experimenteerde minder ongemak voor het slapengaan dan mensen die om 21.00 uur dineerden.)
• Grote maaltijden
• Suiker
• Alcohol (waardoor u slaperig kunt worden maar later zeker gemakkelijker zult ontwaken.
• Cafeïne (die u lokt in frisdranken en energiedranken, pijnstillers en desserts zoals chocolade- en koffie-ijs en moet binnen zes uur voor het slapengaan worden vermeden).

aanpassen

Voor degenen die proberen zich aan een bedtijd te houden maar uiteindelijk in bed liggen en ronddraaien voor wat een lange tijd lijkt. Een aantal aanvullende factoren kan ervoor zorgen dat u uw slaappatroon niet kunt verbeteren:

• Afleidende geluiden (oordoppen of wattenbollen kunnen helpen.)
• Temperaturen (WebMD, een zeer toegankelijke en goede gezondheidsbron Hoe onderzoek je gezondheidsproblemen: de beste alternatieven voor Dr. GoogleIs Google een betrouwbare bron voor het onderzoeken van gezondheidsproblemen? Kan je het vertrouwen Zo nee, wat zijn enkele van de meest betrouwbare alternatieven voor gezondheidsgerelateerde informatie? Lees verder , beveelt temperaturen aan tussen 75 ° F (24 ° C) en 54 ° F (12 ° C) voor een comfortabele slaap.)
• Lichten / kleuren (lichten van uw scherm dimmen Hoe beter te worden Monitorverlichting die goed aanvoelt voor uw ogenOoit tot laat in de nacht op uw computer gewerkt en werd u verblind door het licht van de monitor? Ja, we hebben het allemaal wel eens meegemaakt. Lees verder kan u helpen wegknikken en slaap beter Gebruik F.lux om beter te slapen na computeractiviteiten 's avonds laatAls u goed kijkt, hebben de meeste LCD-monitoren een knop om de attributen van het scherm automatisch aan te passen aan de soorten media die worden bekeken. Lees verder )
• ruikt
• Gedachten (financiën, relaties en veel zorgen kunnen op een ander moment efficiënter worden aangepakt, wanneer u er actief over kunt nadenken.)
• Comfort van het bed (uw bed moet comfortabel, duurzaam en goede ondersteuning bieden. SpineHealth beveelt matrassen die de uitlijning van de wervelkolom ondersteunen om spierpijn te voorkomen en dat matig stevige matrassen waarmee de schouder en heupen een beetje kunnen zinken, mogelijk meer verlichting van de rugpijn bieden. Een andere MD op de blog suggereert welke slaapposities verschillende rugpijn verlichten.)

Praktijk

• Koppel je bed aan slapen. Als je op je bed zit om tv te kijken, je laptop gebruikt of leest, wil je misschien van plaats wisselen.
• Neem een ​​warm bad
• Lees wat licht, er gaat niets boven een suspense boek dat je aandacht hoog houdt.
• Luisteren naar ontspannende muziek SoundSleeping: luister online naar ontspannende muziek Lees verder of even ontspannende niet-muzikale geluiden van Jackson's artikel 9 iPhone-apps om u te helpen slapen Lees verder en het artikel van Kaly op SimplyNoise. Als u liever uw iPhone gebruikt om u rustgevende geluiden te bieden terwijl u in bed ligt, profiteer dan van onze promo hier Slaap beter en krijg onderweg nieuwe energie met Pzizz voor de iPhone + Giveaway! Lees verder !
• Schakel de tv en computer uit en dim het licht een uur voor het slapengaan.
• Doe wat lichte yoga of tai chi waarmee je sneller in slaap kunt vallen (er staan ​​een aantal prachtige video's op het voorkomen), maar niet vlak voor het slapen gaan. Studies hebben aangetoond dat mensen met slaapproblemen bijna een uur konden slapen zonder wakker te worden wanneer ze tai chi beoefenden. Trainen in de late namiddag draagt ​​ook bij aan een betere slaap. Wanneer u niet naar de sportschool kunt gaan, kunt u enkele eenvoudige oefeningen proberen (WebMD heeft een sectie over aerobics uit de jaren 60 en Website van Mayo Clinic heeft een verzameling oefenvideo's voor bureaujockeys) aan uw bureau.
• Probeer een aantal mentale ontspanningstechnieken door een website voor slaapmedicatie: Soms probeer je in plaats van te denken dat je moet slapen (waardoor je je meer zorgen maakt en wakker blijft) zo lang mogelijk wakker te blijven. Je kunt ook proberen diep adem te halen en te denken dat die spanning in je lichaam verdwijnt terwijl je uitademt, terwijl je aan het tellen bent langzaam achteruit in verschillende scenario's met je ogen dicht, of denkend aan naar beneden zweven en voelen rustiger.

Help andere lezers om slaappatronen te verbeteren door ons uw suggesties in de reacties te vertellen.

Afbeelding credits: star5112, Herval, SashaW