Hoe u uw resoluties kunt vasthouden en een terugval kunt voorkomen

Advertentie

Dit is het jaar. Je weet het. Je voelt het in je botten. Het nieuwe jaar is tijd voor verandering. Het is tijd om te stoppen met roken / stoppen met drinken / van junkfood af te blijven. Je maakt de juiste aanpassingen aan je slechte gewoonten en begint nieuwe goede. En dan val je, zonder waarschuwing, terug op oude manieren. Ademen. U kunt herstellen van een terugval.

Wijlen G. Alan Marlatt, een van de toonaangevende experts op het gebied van terugvalpreventie, vertelde Time Magazine dat van de wagen vallen niet inherent slecht is; in feite is het bijna onvermijdelijk bij iemand die probeert problematisch gedrag te veranderen. Of je het met succes zult bestrijden of niet, hangt echter af van de reactie van de persoon op deze terugval. Toch is het belangrijkste om te onthouden dit:

Een fout maakt geen terugval. Voortdurend negatief gedrag is een terugval.

Herinner jezelf eraan, het is geen gebrek aan wilskracht

Maar al te vaak wordt dit moment van rede door de persoon opgevat als een grotere fout. Als u bijvoorbeeld 60 dagen niet hebt gerookt, krijgt u misschien één sigaret. Dat is een kleine misstap. Maar de meeste opgevers zien het als een inherent gebrek aan wilskracht of een dergelijk diepgeworteld probleem in zichzelf, en stoppen ermee. Dat is de echte fout, niet één sigaret hebben.

De grootste trigger voor terugval zijn negatieve emotionele toestanden. Dat is zeer consistent met het boeddhistische concept genaamd 'dubbele dukkha'. Dukkha lijdt. Je kunt bepaalde pijnlijke ervaringen niet voorkomen of vermijden, maar als je de klaagzang toevoegt: "Oh, daar ga ik weer", voel je je nog erger. Je verdubbelt de dukkha.

Het helpt om je mentaliteit af te stemmen op een positievere manier om naar dingen te kijken. In plaats van je te concentreren op die ene terugval, focus je op het aantal dagen dat je succesvol doorging. In feite is het zeldzaam om slechts één terugval te hebben, dus als je naar een overzicht van eerdere successen kijkt, kun je meteen zien dat je de wilskracht hebt om dit te doen; als dat eenmaal uit de weg is, is het gewoon een kwestie van een fout erkennen, ervan leren en teruggaan naar de goede gewoonte.

Gebruik apps om je voortgang in kaart te brengen. Het lijkt op Jerry Seinfelds 'Don't Break The Chain'-productiviteitsmethode, behalve dat je jezelf niet straft voor het breken van een ketting. Android-gebruikers kunnen het uitproberen Dagen sinds (gratis), een app die bijhoudt hoeveel dagen het geleden is dat je voor het laatst iets hebt gedaan. Alleen al het zien van een groot aantal naast 'Dagen sinds laatste sigaret' kan de motivatie zijn die je nodig hebt om opnieuw te beginnen wanneer je er een rookt op een zwak moment.

Dagen sinds houdt ook de langste, kortste en gemiddelde intervaltijd bij tussen de herhaling van een gebeurtenis, verhuur je weet hoe lang je kunt gaan en misschien zelfs om je te vertellen dat deze huidige terugval niet de ergste is die je hebt gehad gedaan. Voor iOS-gebruikers, Laatste keer ($ 1,99) is een vergelijkbare app.

Surf op je drang met meditatie

Marlatt geloofde in de verdiensten van mindfulness-meditatie helpt uw ​​welzijn Meditatie gemakkelijk gemaakt: hulpmiddelen en bronnen om uw welzijn te bevorderenAls je tot de conclusie bent gekomen dat meditatie een methode is om je geest te kalmeren en welzijn te bereiken dat het proberen waard is, dan kunnen we je helpen met middelen en hulpmiddelen. Lees verder . In een interview met de onderzoekende geest, zei hij dat het niet betekent dat je de drang niet meer voelt omdat je je gedrag wilt veranderen. Maar je moet beseffen dat driften als golven zijn - ze stijgen en dalen, en het enige wat je hoeft te doen is dit fenomeen accepteren en het laten passeren. Net als bij surfen, rijd er gewoon mee, maar val niet in het water.

Om dat tegen te gaan, ontwikkelde Marlatt een techniek genaamd S.O.B.E.R:

• Stop met doen wat je bent
• Observeer wat je voelt, de sensaties en drang
• Adem en concentreer je op je ademhaling
• Vergroot je bewustzijn om te beseffen wat er zou gebeuren als je toegeeft aan de drang
• Reageer aandachtig

Om dit te oefenen, beveelt Marlatt meditatie-oefeningen aan, niet anders dan die je in de vindt Stop, adem en denk na app, dat is een geweldige start voor beginners om te mediteren Leer meditatie op elk apparaat en geef geen cent uitIn tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je mediteren zonder yogamat, religieuze begeleiding, een rustige persoonlijke ruimte, wierookkaarsen en elk ander apparaat. Hier is een eenvoudige tool om je op weg te helpen. Lees verder . In feite lijken de Mindful Breathing, Be Present en Cause & Effect-oefeningen in de app precies te doen wat Marlatt aanbeveelt.

Verander hoe u verandert

De basisboodschap van de psycholoog is om je fouten te realiseren als eenmalige incidenten; maar als ze zich herhalen, moet je je aanpak veranderen ten opzichte van deze nieuwe gewoonte die je probeert te vormen.

'Het is alsof je probeert te fietsen', zegt Marlatt. "Je maakt fouten en leert, en je geeft niet op als je niet meteen je balans vindt." Als de fiets is een wiel mist of op een andere manier kapot gaat, dan moet het worden gerepareerd - gewoon bereid zijn om te werken, zal je niet helpen rijden.

Als u bijvoorbeeld gewend was om een ​​sigaret te roken bij uw ochtendkoffie, wilt u misschien die trigger wijzigen en bouw een betere ochtendroutine 3 eenvoudige manieren waarop technologie kan helpen bij het opbouwen van uw ochtendroutineMet een beetje gedachte en creativiteit kun je de perfecte start van je dag creëren, op jouw manier. Als je nog steeds aan je ochtendroutine werkt, is hier een beetje inspiratie. Lees verder . Justin is er een groot voorstander van winnen met gamification Punten voor alles: hoe ik probeerde te winnen met gamificationMijn brein is stom. Het denkt dat ik morgen kan doen wat ik vandaag moet doen, en dat ik vanmiddag kan doen wat ik vanmorgen moet doen. Het stelt alles uit ... Lees verder , en heeft uitgebreid geschreven over hoe de app HabitRPG hielp hem betere gewoonten te vormen door van het proces een spel te maken.

Hoe bent u omgegaan met een terugval?

We willen uw succesverhalen en uw mislukkingsverhalen horen. Heb je geprobeerd een goede gewoonte te vormen en dat is mislukt? Ik weet dat ik het heb. Is er een succesvolle oplossing die u kunt delen? Laten we het in de reacties hebben en van elkaar leren.

Afbeelding tegoed: ilco