Advertentie
Je hebt geen duur lidmaatschap van een sportschool nodig of je koopt nieuwe apparatuur om fit te worden. Probeer deze gratis lichaamsgewichttrainingen zonder apparatuur om te oefenen en in betere conditie te komen.
Lichaamsgewichtoefeningen kunnen overal worden uitgevoerd. Doe ze comfortabel thuis, buiten in een park, in een hotelkamer of zelfs op het werk. Je kunt beginners- en geavanceerde routines vinden, afhankelijk van je fitnessniveaus.
Zoals bij elke oefening, als u reeds bestaande medische aandoeningen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u met een activiteit begint.
Stephanie Mansour, de fitnesstrainer van NBC Better, ontwierp een routine van 30 dagen voor krachttraining op basis van lichaamsgewichtoefeningen. Dit is een van de eenvoudigste handleidingen met duidelijke schema's voor degenen die nieuw zijn bij workouts zonder apparatuur.
Mansour verdeelt de training in drie categorieën: bovenlichaam, onderlichaam en kernoefeningen. Elke dag richt zich op een van deze, met een paar mixen en variaties erin. Ze raadt ook aan om af en toe je favoriete cardio-oefening te doen en rustdagen te hebben. Onthoud dat dit oefeningen voor krachttraining zijn, geen routines voor gewichtsverlies.
De trainingen zijn ook toegankelijk voor iemand die momenteel niet in de beste vorm is. Mansour biedt meerdere oefeningen voor elke categorie (gedemonstreerd met video's) en stelt voor dat je ze herhaalt volgens je fitnessniveau.
2. Leer Muller (Web): Kafka's favoriete eeuwenoude training
In 1904 atleet J. P. Muller schreef zijn boek My System. Daarin beschreef hij een set van 18 oefeningen die in elk huis in 15 minuten kunnen worden gedaan. Het boek was een enorme hit en Franz Kafka beval het iedereen aan.
Learn To Muller geeft je het originele boek en een duidelijke gids over hoe je fit kunt worden met My System. Muller gooit je vanaf dag één niet in het diepe. My System is een cursus van zes weken, met basisoefeningen die je langzaam opbouwen tot de volledige trainingsroutine. De laatste routine is een krachtige training van 15 minuten van 18 oefeningen.
Op de website kun je video's bekijken van instructeurs die de volledige routine en de voordelen ervan uitvoeren (en uitleggen). Learn To Muller heeft ook fragmenten van de kern 18 oefeningen, zodat je er op elk moment snel naar kunt verwijzen zonder naar het boek te hoeven gaan.
3. Nerd Fitness's Beginner en Geavanceerd Workouts (web): gratis lichaamsgewichtgidsen
Nerd Fitness is een populaire keuze onder nerds die willen sporten en gezond willen worden. De website heeft uitstekende gidsen voor diegenen die willen trainen in lichaamsgewicht, en een tweede gids voor diegenen die al in goede conditie zijn.
De Nerd Fitness Bodyweight Workout voor beginners is een routine van 20 minuten, met een paar minuten extra om op te warmen. Het omvat squats, push-ups, walking lunges, dumbbell-rijen (met huishoudelijke artikelen als vervanging voor gewichten), planken en springbokken. De gids bevat GIF's voor eenvoudigere versies van de oefeningen om je op weg te helpen, maar het idee is om door te gaan naar de volledige versie naarmate je sterker en fitter wordt.
Als je drie circuits van de beginnersroutine kunt doorlopen, ga dan verder met De geavanceerde lichaamsgewichttraining van Nerd Fitness. Bij deze gaat het allemaal om het opbouwen van kracht, dus het voegt kin-ups, pull-ups, dips, step-ups en eenbenige squats toe. Nogmaals, Nerd Fitness biedt eenvoudige gratis alternatieven voor trainingsapparatuur en een reeks eenvoudigere oefeningen.
Voormalig coach van het Amerikaanse nationale gymnastiekteam Christopher Sommer stelde zijn eigen oefeningsregime samen genaamd GymnasticBodies. De officiële versie is betaald, maar ze brengen vaak korte clips uit op Instagram. Dus fitnesstrainer en blogger Antranik Kizirian nam de taak op zich om al deze oefeningen op zijn website te categoriseren en classificeren.
Het GymnasticBodies-project doorzoekt meer dan 7.000 berichten van het Instagram-account om de beste gymnastiekoefeningen op te sommen, netjes georganiseerd om te browsen. Antranik verdeelt ze in brede groepen zoals kern / ab-specifiek, leuke dingen met een partner, handstand-gerelateerd, duwen, trekken, etc. Klik op een willekeurige om deze uit te vouwen in lijsten en sublijsten.
Er zijn nog veel meer video's op de GymnasticBodies Instagram account, omdat Antranik alleen degenen heeft gekozen die een beetje anders zijn dan wat je ergens anders zou vinden, of die een perfecte houding vertonen. Je moet ook de GymnasticBodies YouTube kanaal voor vergelijkbare video's, waarvan sommige meer diepgaand zijn dan wat je op Instagram zult vinden.
Neila Ray verdedigt al jaren de oorzaak van trainingen zonder apparatuur. Haar website Darebee is een schatkamer van gratis printables voor gezondheid en fitness Vind de beste sjablonen en printables voor gezondheid en fitness op internetTegengehouden door niet-traceerbare fitnessdoelen? Probeer een paar printables en sjablonen voor fitness en gezondheid. Ze zijn allemaal gratis en kunnen u helpen verantwoording af te leggen over uw plannen. Lees verder in de vorm van geïllustreerde oefengidsen. En nu heeft ze ook gratis e-boeken.
De No-Equipment Workout-collectie is een set van drie e-boeken, elk met 100 trainingen. De visuele gidsen hebben ook coole namen zoals abs van staal, de Batman-training, sloop, enzovoort. Elke training illustreert hoe de oefening moet worden gedaan, hoeveel herhalingen moeten worden uitgevoerd en welk fitnessniveau u moet hebben voordat u deze doet.
U kunt de e-boeken gratis downloaden en afdrukken en ze bevatten ook geen advertenties. Als u Darebee liever steunt door gedrukte boeken van hetzelfde te kopen, kunt u ze online bestellen of in lokale winkels vinden.
Downloaden:100 workouts zonder apparatuur Volume 1 (PDF) | 100 workouts zonder apparatuur Volume 2 (PDF) | 100 workouts zonder apparatuur Volume 3 (Pdf)
Daar is een app voor ...
Bij de meeste trainingen zonder apparatuur is het de bedoeling om te wennen aan een bepaalde routine die je lang kunt volhouden. Of het nu gaat om Muller's My System of een aangepast trainingsregime dat u met de andere bronnen hier instelt, het moet duurzaam en plezierig zijn.
Als je je routines regelmatig wilt veranderen, krijg dan wat hulp van apps. Er zijn een paar geweldige oefeningen voor lichaamsgewicht en fitness De 7 beste lichaamsgewicht-trainingsapps voor fitness overalU kunt een geweldige training krijgen met alleen uw lichaam en uw telefoon. Met deze Android- en iPhone-apps kunt u overal trainen. Lees verder dat zal een nieuwe manier zijn om fit te worden op je mobiel.
Mihir Patkar schrijft over technologie en productiviteit wanneer hij niet aan het kijken is naar herhalingen.
