Uw hartslagzones beheren met een digitale hartslagmeter

Wist je dat je hartslag een grote rol speelt in hoe je lichaam reageert op een fitnessregime?

Natuurlijk, het is heel goed mogelijk om af te vallen of fit te worden door puur instinct en wilskracht alleen. Waarom zou je echter de lange weg naar huis nemen?

Ontgrendel uw verborgen potentieel door uw hartslagzones bij te houden met een hartslagmeter. Dankzij de kracht van de wetenschap kon je sneller en betrouwbaarder dan ooit resultaten zien.

Wat zijn hartslagzones en waarom zijn ze belangrijk?

Hartslagtrainingszones verwijzen naar verschillende percentages van het maximale prestatievermogen van uw lichaam als basislijn voor hoe hard u tijdens uw training zou moeten trainen. HIIT-routines en trainingsprogramma's zoals P90X gebruiken de theorie achter dit concept om de vetverbranding te maximaliseren en om u tijd te besparen zonder afbreuk te doen aan de kwaliteit van uw training.

Er zijn in totaal vijf hartslagzones, met Zone 1 onderaan en Zone 5 staat voor je meest intense sessie. Zone 5 kan worden gezien als uw

maximum of hoogtepunt hartslag - de snelste die uw hart zal kloppen als u uw lichaam tot het uiterste drijft.

Zone 1 wordt beschouwd als uw herstel zone - uw ideale hartslag in rust voor lichte, niet-inspannende fysieke activiteit, of wanneer uw lichaam normaliseert na rigoureuze beweging. Ondertussen, uw rusten hartslag is uw gemiddelde BPM wanneer u helemaal niet traint.

Alles wat tussen deze twee uitersten in valt, is net zo belangrijk. U kunt uw eigen hartslagzones berekenen door zelf elke hartslag te tellen of door randapparatuur te gebruiken, zoals de hartslagmeter op je Apple Watch.

Maximale hartslag berekenen: formule- en zonebeschrijvingen

Hoe wordt de maximale hartslag berekend? Het goede nieuws is dat je geen rekenmachine voor de maximale hartslag of een ingewikkeld rekensommetje nodig hebt.

Volgens een onderzoek in de Tijdschrift van het American College of Cardiology, kunt u uw maximale hartslag nauwkeurig berekenen met behulp van de volgende formule:

208 - (0,7 * uw leeftijd) = uw ideale maximale hartslag

De zone waarin u zich bevindt, verwijst naar het percentage van uw ideale maximale hartslag dat u kunt bereiken en volhouden gedurende een bepaald interval of een bepaalde set.

Dit zijn de vijf zones waar u naar moet streven:

• Zone 1: 50% - 60% van je maximale hartslag
• Zone 2: 60% - 70% van je maximale hartslag
• Zone 3: 70% - 80% van je maximale hartslag
• Zone 4: 80% - 90% van je maximale hartslag
• Zone 5: 90% - 100% van je maximale hartslag

Al deze verschillende zones kunnen worden gebruikt ter ondersteuning van een grondigere, effectievere en efficiëntere trainingssessie.

Een hartslagmeter gebruiken voor hartslagzones

De beste manier om je voeten van de grond te krijgen tijdens het trainen met hartslagzones is door een app voor hartslagmeting of apparaat.

Om uw rusthartslag te vinden, hoeft u alleen maar te tellen hoeveel slagen uw hart pompt. Veel fitnesstrackers en apps voor hartbewaking houden automatisch uw rusthartslag bij.

Hetzelfde geldt voor het vinden van je maximale hartslag in Zone 5: na drie of vier minuten intensief fysieke beweging, controleer uw hartslagmeter om te zien waar u ongeveer naar zou moeten streven uw beste.

Een speciaal hartslagapparaat is geweldig als je training en fitness serieuzer neemt dan de gemiddelde gebruiker. Speciale apparaten voor hartslagmeting zijn onder meer:

• De Garmin HRM-Pro Hartslagmeter
• De Polar H9 hartslagsensor
• De Wahoo TICKR X Hartslagmeter

Voor meer casual gebruik, elke smartwatch of fitnesstracker met biometrische sensoren zal net zo goed werken.

Je hartslag BPM in je hoofd tellen is mogelijk bij het kalibreren van je routine. In het heetst van de strijd zal het echter niet gemakkelijk zijn om bij te houden. Dit is een van de grootste voordelen van het gebruik van een hartslagmeter: in plaats van te raden, heb je altijd de meest nauwkeurige gegevens.

Doelhartslag voor gewichtsverlies beheren

Je hebt drie primaire manieren om je hartslag onder controle te houden tijdens het hardlopen of tillen:

• De tijd besteed op elke set of sprint
• De intensiteit van de belasting (bijv. het gewicht van je dumbbells of de helling waar je tegenaan jogt)
• De aantal herhalingen die u uitvoert tussen rustperiodes in

Naarmate uw fitnessniveaus in de loop van de tijd verbeteren, zal de inspanning waarmee u bent begonnen niet uitdagend genoeg zijn voor uw lichaam en kunnen uw resultaten stagneren. Om sterker en sneller te blijven, moet je de zaken op een van de drie hierboven genoemde gebieden verbeteren.

Als je je ideale hartslagzones al hebt berekend, plan je elke sessie rond die cijfers wordt het een simpele kwestie van het timen van elke beweging of elk station om overeen te komen met wat je met elk zou willen bereiken training.

Het internet staat vol met fitnessbronnen die u kunnen verbinden met trainingen die zijn ontworpen om een ​​specifieke gezondheid te bereiken doelen: gewichtsverlies, verbeterde kracht en flexibiliteit, verbeterd uithoudingsvermogen en rustiger, meer gericht rusten gezindheid.

Online persoonlijke trainers kan u helpen trainen volgens uw hartslagzones met één-op-één-sessies. U kunt zich ook aanmelden voor fitnesslessen op aanvraag om in uw eigen tijd te trainen terwijl u de trainingen afstemt op uw hartslagzones.

Sommige fitnessapparatuur voor thuis, zoals een Peloton fiets, beschikt over hartzone-indicatoren en fitnessdoelen direct op het scherm. Ze zijn perfect voor mensen die net beginnen met hun fitnessreizen.

Voor wie werken hartslagtrainingszones?

Hartslagzones benadrukken de manier waarop verschillende activiteitsniveaus biomechanisch gedrag en intracellulaire activiteit beïnvloeden.

Als je bijvoorbeeld Zone 2 hebt bereikt, verbruiken je spieren zuurstof efficiënter dan in rust. Je lichaam begint zich af te keren van zijn glycogeenvoorraden en richt zich in plaats daarvan op vet als zijn brandstofbron. Tegen de tijd dat u Zone 5 bereikt, zal uw lichaam beter bestand zijn tegen de pijn van intensieve training, waardoor overtollig melkzuur wordt weggespoeld en u zonder beperkingen kunt doorgaan.

Over het algemeen geldt: hoe hoger uw hartslag, hoe meer calorieën u per minuut verbrandt. Maar je hoeft niet altijd alles uit de kast te halen.

Volgens een onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research, is het efficiënter om te werken in intervallen met een aanzienlijke verhoging van de hartslag met korte rustperiodes tussen de sets. U kunt hartslagzones gebruiken om die koers in kaart te brengen.

Verwant: Virtuele fitnessuitdagingen om uw cardiotraining binnen en buiten te verbeteren

Benut de kracht van uw hartslag tijdens het sporten

Voor een nieuwkomer zullen die eerste paar weken in de sportschool vaak aanvoelen als een verwarrende zware strijd. Geef jezelf het inzicht dat je nodig hebt om te slagen met een hartslagmeter en een fitnessprogramma waarmee je op de juiste manier in beweging komt.

De 8 beste alternatieve trainingen als je een hekel hebt aan de sportschool

Gezond blijven is belangrijk, maar niet iedereen gaat graag naar de sportschool. Dit is wat u kunt doen als u een van die mensen bent.

Lees volgende

Over de auteur