Weekenden zijn (zogenaamd) wanneer u uitschakelt en ontspant. Toch ervaren zoveel mensen een opdoemende angst die op zondagmiddag begint en de rest van het weekend in beslag neemt.
De "Sunday Scaries" is de term voor het zware gevoel van angst en angst dat velen van ons laat op een zondag ervaren. Het kan worden geactiveerd door te piekeren over de avond ervoor, door het gevoel iets te missen of door je zorgen te maken over de komende week. Volg deze tips om van de Sunday Scaries af te komen om je dwalende weekendemoties te helpen beheersen.
1. Begin met het identificeren van uw angstige gedachten met behulp van een dagboek-app
De eerste stap om de Sunday Scaries te verslaan, is door je gedachten en gevoelens op te schrijven om vast te stellen wat je angstig maakt. Er zijn een paar veelvoorkomende oorzaken van de Sunday Scaries, waaronder:
- Een late zaterdagavond (ook bekend als "hangxiety").
- Berouw van de koper (als u de vorige dag veel geld heeft uitgegeven).
- Gevoel van angst voor je komende werkweek.
- Je schuldig voelen over het ontspannen als er 'zoveel te doen' is vóór maandag.
Dit zijn natuurlijk algemene oorzaken van angstige gedachten die verband houden met de Sunday Scaries en geen uitputtende lijst. Om de uwe te identificeren, kunt u een dagboek-app gebruiken om de oorzaak van uw onbehagen in het late weekend op te sporen.
ZenJournal is ideaal voor het vastleggen van een bewustzijnsstroom - een stijl van journaling waarbij je de eerste gedachten die opkomen opschrijft voor de geest, ononderbroken, zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het organiseren of bewerken van uw taal tot iets leesbaars of aantrekkelijk. Het belangrijkste idee achter ZenJournal is je ware gedachten vrijuit te uiten zonder de stroom van je ideeën te onderbreken, noch te analyseren of te bekritiseren wat eruit komt. Op deze manier zou je in staat moeten zijn om de wortels van je angst te lokaliseren. Begin gewoon met typen in het tekstvak van de app om aan de slag te gaan.
De minimalistische stijl en de snel te gebruiken interface van ZenJournal nemen alle obstakels voor uw journaling-praktijk weg. Door de stream-of-bewustzijnsjournaaltechniek toe te passen, kun je vaststellen wat de oorzaak is van je Sunday Scaries.
Downloaden: ZenJournal voor Android | iOS (Gratis, in-app aankopen beschikbaar)
2. Brainstormstrategieën om uw angsten aan te pakken
Als je eenmaal de oorzaken van je Sunday Scaries hebt geïdentificeerd, kan brainstormen je helpen manieren te vinden om je angst aan te pakken. Angst trekt zich zelden vanzelf terug, dus brainstormen over oplossingen voor je zorgen is een cruciale stap in het overwinnen van de Sunday Scaries.
Een populaire optie is de How, Now, Wow brainstormtechniek— een X- en Y-matrix gebruiken om vast te stellen hoe origineel en innovatief ideeën zijn. Als dit echter te overweldigend aanvoelt, kun je proberen je gedachten op te schrijven in een eenvoudige notitie-app. Als alternatief, als je van visuele mindmapping houdt, probeer dan Mindly te gebruiken.
Mindly is een eenvoudige en kant-en-klare mindmapping-app. U kunt aan de slag met slechts een paar tikken:
- Druk op plus (+) icoon om een nieuwe mindmap te starten.
- Geef je kaart een titel, zoals "Zondag schrikken", en tik op de Kruis aan pictogram om uw kaart te maken.
- Tik op een van de + pictogrammen rond de rand van uw titelballon om uw eerste angstige gedachte toe te voegen (bijv. 'Maandagochtendvergadering').
- Kraan volgende. In dit nieuwe vak kunt u uw gedachten over uw angst en mogelijke oplossingen toevoegen.
- Druk op Kruis aan pictogram om uw invoer aan uw mindmap toe te voegen.
- Ga door met het bouwen van je mindmap door op de te tikken plus (+) pictogrammen en voeg uw zorgen, gedachten en mogelijke oplossingen toe.
Brainstormen is een geweldige manier om je angst te beheersen door je gedachten te concentreren en werkbare oplossingen te vinden voor de problemen die je ervaart.
Probeer je zorgen te scheiden in dingen die je wel en niet onder controle hebt, dingen die kunnen wachten en dingen die je nu kunt aanpakken. Door prioriteit te geven aan je angsten en eraan te werken om ze op te lossen, ben je weer een stap dichter bij het verminderen van je Sunday Scaries.
Downloaden: Mindful voor Android | iOS (Gratis, in-app aankopen beschikbaar)
3. Controleer uw schema op overboeking
Heb je moeite om nee te zeggen tegen sociale uitnodigingen, evenementen of onnodige taken? De Sunday Scaries (en algemene angst) kunnen worden veroorzaakt door een overboekt schema.
Er is zoveel druk in de moderne samenleving om constant bezig te zijn - om te haasten, steeds meer te bereiken - naast de misvatting dat rust voor de slechten is. (Hoe vaak heb je "je kunt slapen als je dood bent" horen uitspreken?) De hele retoriek is vermoeiend!
Te veel op je bord hebben is overweldigend en je verdient downtime. Rust hoeft nooit te worden gerechtvaardigd, maar als je moet worden overtuigd dat je je voeten omhoog mag zetten, hoor dit dan van Wetenschappelijke Amerikaan: downtime vult de aandachts- en motivatievoorraden van uw hersenen aan, stimuleert productiviteit en creativiteit en is essentieel voor optimale prestaties en het creëren van herinneringen.
De beste manier om ervoor te zorgen dat je jezelf niet overboekt en dat je genoeg rust en downtime krijgt, is door een planningsapp te gebruiken. Er zijn genoeg van geweldige agenda-apps voor tijdbeheer, maar een van de meest eenvoudige en toegankelijke opties is Google Agenda.
Google Agenda is beschikbaar op de meeste besturingssystemen en is eenvoudig te gebruiken op zowel mobiel als desktop. Om overboeking van uw tijd te voorkomen, afspraken maken in Google Agenda voor stilstand. Identificeer het beste moment van de dag om minstens 15 minuten voor jezelf te nemen en blokkeer dit in je agenda (als je kunt, probeer dan 30 minuten tot een uur te blokkeren). Probeer tijdens je dagen andere rustpunten in te plannen, inclusief werkpauzes, tijd om te ontspannen na het werk of een ochtendroutine.
Door rust "afspraken" met jezelf te maken, is de kans groter dat je jezelf toestaat om te rusten, nee te zeggen tegen niet-essentiële taken en gebeurtenissen, en het Sunday Scaries-beest te temmen.
Downloaden: Google Agenda voor Android | iOS (Vrij).
4. Oefen zelfcompassie en cognitieve gedragstherapie
Als je Sunday Scaries bestaan uit jezelf mentaal in elkaar slaan omdat je te veel hebt gedronken op zaterdagavond, je schuldig voelen omdat je het niet hebt afgemaakt alles wat dit weekend op je to-do-lijst staat, of in het algemeen gemeen tegen jezelf zijn om welke kleine reden dan ook, je moet wat oefenen zelfcompassie.
Hard zijn voor jezelf zal je angst voor Sunday Scaries alleen maar verergeren. Gun jezelf in plaats daarvan een pauze. Onthoud dat rust niet verdiend hoeft te worden en dat rust nemen eigenlijk cruciaal is voor je welzijn. Probeer een mindfulness-app om zelfcompassie te oefenen.
My Possible Self is een hulpmiddel voor zelfverbetering dat een aantal interactieve hulpmiddelen en functies biedt om uw geestelijke gezondheid te helpen verbeteren. De app is gebaseerd op technieken voor cognitieve gedragstherapie (CGT) en is klinisch gecertificeerd door Priory Healthcare.
Gebruik de volgende functies op My Possible Self om je zelfcompassie te verbeteren:
- Doe een leefstijlquiz. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, kan deze quiz je helpen de gebieden van je leven te identificeren waar je voor moet zorgen.
- Volg een begeleide reeks. De app biedt negen begeleide series, waaronder angst overwinnen en goed slapen.
- Bouw je gereedschapskist. Van "denktijd" en het volgen van je stemming tot het herkaderen van je gedachten en deelnemen aan leuke activiteiten, het bouwen van een toolkit voor zelfcompassie is ideaal voor als de Sunday Scaries toeslaan.
- Maak kleine gedragsveranderingen. My Possible Self biedt de mogelijkheid om kleine verbeteringen in je levensstijl aan te brengen, zoals het verminderen van je alcoholinname of het starten van yogabeoefening, voor algeheel verbeterd welzijn.
My Possible Self is een geweldig hulpmiddel om al je inspanningen te bundelen om de Sunday Scaries op een beheersbare manier te bestrijden.
Downloaden: Mijn Mogelijke Zelf voor Android | iOS (Vrij)
Je bent niet de enige die de Sunday Scaries ervaart
De Sunday Scaries is een veel voorkomende verzameling symptomen, en je bent niet de enige die dit ervaart als je weekend ten einde loopt. In plaats van je angsten te laten verteren wat er nog over is van je weekend, kun je proberen de bovenstaande tips door te nemen om te zien of je controle over je emoties kunt krijgen. Als je het gevoel hebt dat je het echt moeilijk hebt, neem dan contact op met een vriend, familielid of professional om de ondersteuning te krijgen die je nodig hebt.