Een goede nachtrust is van vitaal belang voor je algehele welzijn, maar de kans is groot dat je het moeilijk vindt om de drang te weerstaan om nog een laatste keer te scrollen of je meldingen in te checken voordat je naar bed gaat. Dit leidt vaak tot lange nachtelijke browsesessies, slaapgebrek en vermoeidheid gedurende de dag.
Hoewel verschillende dingen je slaap kunnen schaden, is smartphonegebruik in bed een van de meest voorkomende boosdoeners. Probeer deze tips om u te helpen deze gewoonte te doorbreken en uw slaaphygiëne te verbeteren.
1. Implementeer een regel "Geen telefoon in bed".
De meest effectieve manier om het nachtelijke smartphonegebruik te verminderen, is door uw apparaat tijdens het slapengaan uit de buurt van uw slaapkamer te houden. Maar je vraagt je misschien af waarom het een slechte gewoonte is om je smartphone voor het slapen gaan te gebruiken.
Er zijn twee belangrijke redenen waarom u uw telefoon niet moet gebruiken voordat u gaat slapen. Ten eerste uw smartphone en andere elektronische apparaten blauw licht uitstralen dat uw productiviteit kan beïnvloeden en slaapcyclus door de melatonineproductie te onderdrukken, die verantwoordelijk is voor het helpen in slaap vallen. Ten tweede bevat je smartphone een eindeloze stroom aan content, wat kan leiden tot overprikkeling en afleiding die je 's nachts wakker houdt in plaats van helpt om in slaap te vallen.
Dit is waarom je je telefoon nooit in bed zou moeten gebruiken. Creëer in plaats daarvan een technologievrije slaapomgeving om je slaaphygiëne te verbeteren. U kunt dit bereiken door uw opladers in een aparte kamer of ver buiten bereik te bewaren om de drang om uw telefoon in bed te gebruiken te vermijden.
2. Stel een slaapfocus of bedtijdmodus in
Een van de beste manieren om uw slaaphygiëne te verbeteren, is ervoor te zorgen dat u zich aan een consistent slaapschema houdt. Dit betekent naar bed gaan en ernaar streven om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, ook in het weekend. Hierdoor kan uw lichaam zich op natuurlijke wijze aanpassen aan een specifieke slaaproutine, waardoor u gemakkelijker op een vast tijdstip in slaap kunt vallen en de hele nacht van voldoende kwaliteitsslaap kunt genieten.
Als je het een uitdaging vindt om je smartphone uit je slaapkamer te houden, kun je gebruikmaken van de ingebouwde functies om je slaaphygiëne te verbeteren. U kunt bijvoorbeeld Sleep Focus op uw iPhone instellen om uw slaapschema te maken en afleiding tijdens het slapengaan te verminderen. Ga hiervoor naar Instellingen > Focus > Slaap, druk op plus (+) knop en selecteer Slaap.
Met een Android-telefoon kunt u uw slaapschema aanpassen met behulp van Bedtijd modus. In staat te stellen Bedtijd modus, ga naar Instellingen > Digitaal welzijn en ouderlijk toezicht > Bedtijdmodus.
3. Gebruik Night Shift of Blue Light Filter en Dark-modus
Zoals hierboven vermeld, is dit een van de belangrijkste redenen om uw smartphone of andere lichtgevende apparaten niet te gebruiken dicht bij of tijdens uw bedtijd is omdat het blauwe licht dat door hun schermen wordt uitgestraald, een negatieve invloed heeft op uw slaap fiets.
Dat gezegd hebbende, dat kan plan het blauwlichtfilter op je Android-apparaat om uw blootstelling aan blauw licht tijdens bepaalde uren te verminderen. Je kan ook gebruik Night Shift om blauw licht op je iPhone te verminderen. Ten slotte, hoewel de donkere modus op uw apparaat niet noodzakelijkerwijs de emissie van blauw licht vermindert, vinden veel gebruikers dat het de vermoeide ogen vermindert, vooral in een donkere kamer.
4. Gebruik slaap-apps
Er is een reeks slaap-apps van derden waaruit u kunt kiezen om uw slaaphygiëne te verbeteren. U kunt de gratis app Insight Timer downloaden om naar ontspannende muziek te luisteren die u kan helpen ontspannen voordat u naar bed gaat. Houd je meer van verhaaltjes voor het slapengaan? Er is een brede selectie slaapverhalen beschikbaar om u te helpen sneller te slapen.
Insight Timer biedt ook begeleide slaapmeditatiesessies die u voor het slapengaan kunt beluisteren. En misschien leer je het een en ander van de slaapcursussen, die tips en trucs bieden om je te helpen beter te slapen.
Downloaden: Inzichttimer voor Android | iOS (Gratis, abonnement beschikbaar)
5. Vermijd het controleren van e-mails tijdens uw bedtijd
Hoewel dit klinkt als een productieve gewoonte - het is tenslotte over het algemeen acceptabel om je voor het slapen gaan voor te bereiden op de volgende dag - kan het snel veranderen in lange nachtelijke werksessies. Bovendien kan het checken van e-mails tijdens het slapengaan mentaal stimulerend zijn en je wakker houden in plaats van je te helpen slapen, wat leidt tot duizeligheid en gebrek aan energie gedurende de volgende dag.
Daarom is het het beste om e-mails voor het slapengaan te vermijden. Je kunt je e-mails bekijken en je voorbereiden op de volgende dag een paar uur voordat je naar bed gaat. Om de verleiding te vermijden om 's avonds laat e-mails te checken, kunt u de slaap- of bedtijdmodus van uw telefoon gebruiken of meldingen dempen.
Op deze manier hoef je je geen zorgen te maken dat e-mails je de hele nacht wakker houden als het tijd is om te slapen. Overweeg deze mentaal stimulerende gewoonte te vervangen door ontspannende bedtijdactiviteiten.
6. Probeer ontspannende bedtijdactiviteiten waarbij geen schermen betrokken zijn
Zeg vaarwel tegen nachtelijke doom-scrolling-sessies, filmavonden of videogamemarathons die je de hele nacht wakker houden, en hallo tegen meer ontspannende en kalmerende bedtijdactiviteiten die u zullen helpen beter te slapen en te genieten van een goede nachtrust rest.
Aangezien blauwlichtvrije omgevingen je kunnen helpen sneller in slaap te vallen en beter te slapen, is het een goed idee om dat te doen beperk uw schermtijd en probeer activiteiten waarbij geen schermen betrokken zijn, zoals een boek lezen, in een fysiek dagboek schrijven of mediteren. Deze activiteiten kunnen je helpen om snel in slaap te vallen en energiek wakker te worden.
7. Gebruik een analoge wekker
Door te investeren in een analoge wekker kun je net een stapje verder gaan dan afleidende schermen. Door een wekker te gebruiken, vermijd je de verleiding om je over te geven aan nachtelijke activiteiten op je telefoon, zodat je fris en alert wakker kunt worden.
Als u bovendien de neiging heeft om midden in de nacht wakker te worden en uw smartphone te controleren, zal een analoge wekker u helpen deze gewoonte te vermijden. Ten slotte zul je niet in de verleiding komen om je ochtend te beginnen met het bladeren door eindeloze Twitter-tirades of gedachteloos door Instagram te scrollen. Hierdoor kun je proactiever aan je dag beginnen en er het maximale uit halen.
Zorg voor voldoende kwaliteitsslaap door het gebruik van uw smartphone tijdens het slapengaan te verminderen
Hoewel smartphones en andere apparaten die blauw licht uitstralen een integraal onderdeel van veel aspecten van het leven zijn geworden, kunnen ze u ervan weerhouden een goede nachtrust te krijgen. Daarom is het essentieel om het gebruik van uw smartphone tijdens het slapengaan te beperken (of uw bedtijd-apps verstandig te kiezen) om uw slaaphygiëne en productiviteit gedurende de dag te verbeteren.
