Voel je wel eens spanning of pijn in je rug tijdens het thuiswerken? Over het algemeen zijn de meest voorkomende oorzaken van rugpijn bij thuiswerkers het langdurig zitten met weinig tot geen steun in de rug en het gebruik van een computer met een slechte houding. Met dit in gedachten, volgen hieronder enkele effectieve manieren om te voorkomen dat dit soort rugpijn optreedt of aanhoudt. En vergeet niet dat u altijd een zorgverlener moet raadplegen over aanhoudende pijn of een eerder letsel.
1. Gebruik ergonomische computerstoelen
Hoe vaak heeft u rugpijn als u aan uw bureau werkt? Ergonomische stoelen zijn een van de beste investeringen die een zakelijke professional kan kopen. Een ergonomische stoel moet zowel efficiënt als comfortabel zijn, maar waar moet je op letten?
Deze stoelen zijn van vitaal belang, omdat ze doelbewust zijn ontworpen om te passen bij de natuurlijke kromming van uw wervelkolom en een hoge mate van ondersteuning bieden. Ergonomische stoelen hebben een hoge rugleuning om de hele wervelkolom volledig te ondersteunen, sommige hebben een hoofdsteun in kussenstijl of een plek om uw voeten neer te zetten. De meeste hebben ook ongelooflijk comfortabele armleuningen, en wie houdt er niet van armleuningen op hun bureaustoel?
Ergonomische stoelen zijn ontworpen om uw wervelkolom te ondersteunen en rugpijn te helpen verminderen. Dat is waarom, wanneer bedrijven stoelen voor hun kantoren kiezen, dit hun go-to-optie is om de gezondheid en productiviteit van hun personeel volledig te ondersteunen. Welzijn op de werkplek is immers de sleutel tot succes.
Voor de beste resultaten van een ergonomische bureaustoel moet u deze correct instellen. Je wilt het op een hoogte hebben waar je voeten plat op de grond kunnen staan en een perfecte rechte hoek hebben bij de knieën en heupen. Dit ondersteunt je onderrug en voorkomt onderuitzakken.
2. Probeer zit-sta-werkplekken
Krijg je rugpijn van te lang zitten of wil je pijn door inactiviteit voorkomen? Een zit-sta werkplek is een perfecte optie om je tijdens de werkdag op koers te houden. Dit zijn bureaus die bewegen tussen een verlaagde positie om te zitten en een hogere positie om te staan, waardoor u zoveel van positie kunt veranderen als nodig is om het comfort te behouden en zo actief te blijven als mogelijk.
Staande werkstations zitten over het algemeen bovenop uw bestaande bureau en hebben het bewegende standgedeelte samen met het bureaublad. Daarnaast hebben ze ook een apart add-on-gebied waar u uw muis kunt plaatsen.
Een alternatieve versie van dit werkstation is een volledig zit-sta bureau met verstelbare poten, wat er strakker en overzichtelijker uitziet in vergelijking met een werkstation dat bovenop een gewoon bureau staat. Deze zijn over het algemeen te vinden in effen kleuren zoals zwart of wit of in een houtafwerking, zodat ze perfect passen in bijna elk thuiskantoor.
3. Leer houding en computerergonomie
Wat is de beste manier om je onderruggevoel op zijn best te houden? U hoort waarschijnlijk veel over het gebruik van de juiste houding, en dit kan het verschil zijn tussen comfortabel leven en leven met pijn naarmate we ouder worden. Dit voorkomt onnodige druk op de wervelkolom en is het belangrijkste onderdeel van het behoud van een goede gezondheid van de wervelkolom.
Om de juiste houding te behouden tijdens het staan, wil je ervoor zorgen dat je rechtop staat, met je schouders naar achteren. Dit zou je hoofd in lijn moeten brengen met je schouders en heupen vanuit een zijwaarts perspectief. Je moet ook je voeten op schouderbreedte uit elkaar houden en het grootste deel van je gewicht op de bal van je voeten plaatsen, ondanks dat veel mensen van nature meer op hun hielen leunen. Ten slotte moet je je buik intrekken zodat deze ook in lijn is met de rest van het lichaam.
Als je zit, wil je ervoor zorgen dat je hoofd in lijn blijft met je schouders en heupen. Maar je moet een rechte hoek maken met je heupen en knieën. Dit wordt gedaan door de stoel perfect af te stellen, zodat uw voeten plat op de grond staan en de zitting op de juiste hoogte staat. Een ander cruciaal aspect is om uw computerscherm op ooghoogte te houden om druk op uw nek te voorkomen. Zorg er vervolgens voor dat uw handen comfortabel op uw toetsenbord kunnen rusten zonder uw polsen naar boven te buigen of uw polsen op het bureaublad te laten rusten.
Wanneer u dit voor het eerst probeert, kan een goede houding pijnlijk zijn doordat de spieren die te weinig worden gebruikt harder moeten werken om de houding vast te houden. Met mindfulness en oefening kan staan en zitten met een goede houding echter een tweede natuur voor je zijn! Meer weten over oefeningen voor je rug? Hier zijn een paar soorten gadgets om hardnekkige rugpijn te verlichten.
4. Versterk de onderrug met eenvoudige online oefeningen
Hoe kun je je onderrug versterken? Yoga en Pilates zijn twee soorten oefeningen die perfect zijn voor rugkracht en naast ontspanning veel opties bieden. Beide zijn geweldige opties om kracht en flexibiliteit op te bouwen. Verder zijn dit soort oefeningen geen hoge intensiteit en kun je gratis instructievideo's vinden op fitnesswebsites en YouTube.
Yoga is erg flexibel. Er is alleen een gymmat voor nodig, dus het is geschikt voor in uw thuiskantoor of zelfs buiten op het gras. Pilates vereist over het algemeen een gymmat en ook een Pilates-band, die gemakkelijk online kan worden gekocht. De bewegingen brengen meer weerstand met zich mee voor het versterken van de rug! Wilt u andere manieren weten waarop u uw rug kunt ondersteunen? Hier zijn een paar iOS-apps om een sterkere rug op te bouwen en pijn te verminderen.
Houd uw rug ondersteund in uw thuiskantoor
Je hebt nog een lang leven voor je, dus zorg ervoor dat je voor je rug- en rugspieren zorgt door middel van lichaamsbeweging, de juiste uitrusting en een goede houding. Door altijd een uitgebalanceerd dieet, drinkwater en een goed slaappatroon aan te houden, bent u op weg naar een goede gezondheid van de wervelkolom.
Zorg er altijd voor dat u met een arts of zorgverlener praat voordat u met nieuwe oefenplannen begint, vooral als u reeds bestaande aandoeningen, verwondingen of pijn heeft die niet verdwijnen.