Hoe technologie uw circadiane ritme kan verbeteren voor een betere slaap

Circadiane ritmes zijn de natuurlijke cycli van het lichaam die plaatsvinden in de loop van een cyclus van 24 uur. Bij mensen zijn ze het best bekend voor het bepalen van slaap-waakcycli. Circadiane ritmes beïnvloeden echter ook veel andere lichaamsfuncties, zoals je humeur, hongerniveau en lichaamstemperatuur.

Veranderingen in uw lichaam en uw omgeving kunnen uw circadiane ritmes verstoren, zoals u zult weten als u ooit een jetlag heeft gehad. Het handhaven van de natuurlijke circadiane ritmes van uw lichaam is aan te raden voor een optimale gezondheid. Hier leest u hoe u dit doet en hoe technologie u kan helpen.

1. Zorg voor een goede bloedsuikerspiegel met het mySymptoms Food Journal

Omdat er een zeer nauw verband bestaat tussen de circadiane ritmes van uw lichaam en de bloedsuikerspiegel, is het belangrijk om de juiste voeding op de juiste momenten te eten. Voor uw circadiane ritmes is de meest efficiënte tijd om voedsel te verteren eerder op de dag. Dus als u minder dan twee uur voor het slapengaan een maaltijd eet of 's avonds laat een tussendoortje neemt, is de kans groot dat uw bloedsuikerspiegel stijgt en uw slaappatroon wordt beïnvloed.

Probeer om dit te voorkomen een eetdagboek-app zoals mySymptoms, waarmee u al het eten en drinken dat u dagelijks consumeert, kunt registreren. U kunt ook gezondheidsfactoren zoals energie- en stressniveaus loggen, zodat u elk verband tussen uw voedselconsumptie en uw welzijn kunt ontdekken.

Downloaden: mijnSymptomen voor iOS ($5.99) | Android (Gratis, in-app aankopen beschikbaar)

2. Vermijd overconsumptie van cafeïne door HiCoffee te gebruiken

Cafeïne is een stimulerend middel, dus hoewel het geweldig is om je ochtend een kickstart te geven, kan die laatste kop koffie voor het slapen gaan alle hoop op een goede nachtrust de grond in jagen. Cafeïne verstoort de circadiane ritmes van uw lichaam en kan problemen veroorzaken bij zowel het inslapen als het doorslapen. Alcohol heeft een vergelijkbaar effect.

Houd uw inname van cafeïnehoudende dranken bij met de HiCoffee-app, die uw inname van cafeïne analyseert, zodat u op een kijk eens hoe uw lichaam de stof verwerkt en hoe uw consumptie uw slaapgezondheid zal beïnvloeden (uw cafeïne metabolisme).

Registreer elke cafeïnehoudende drank die u de hele dag drinkt met een kraan, met alle grote koffiemerken vertegenwoordigd. HiCoffee stuurt herinneringen om uw dagelijkse inname niet te overschrijden en u kunt langetermijnpatronen volgen om uw inname beter te begrijpen. Het integreert ook met Apple Health. HiCoffee is gratis, maar u kunt upgraden naar HiCoffee Premium voor extra functies.

Downloaden: HiKoffie voor iOS (Gratis, abonnement beschikbaar)

3. Ontspan en mediteer elke avond met Insight Timer

Omdat het niet altijd gemakkelijk is om uit te schakelen en te ontspannen aan het einde van een drukke dag, hebben veel mensen moeite om in slaap te vallen. Daarom is het belangrijk om tijd vrij te maken om 's nachts tot rust te komen, zodat uw circadiane ritmes op natuurlijke wijze kunnen werken, zodat uw lichaam het slaapverwekkende hormoon melatonine kan produceren.

Een manier om een ​​overbelaste geest tot rust te brengen, is door een app te gebruiken die je helpt te ontspannen met aandachtige meditatie. Terwijl we je kunnen laten zien hoe te beginnen met mediteren, bevatten veel geweldige ontspannings-apps slaapprogramma's, muziek en soundscapes. De Insight Timer-app heeft duizenden gratis audiotracks om u te helpen uw geest tot rust te brengen, inclusief een slaaptimer zodat u kunt in slaap vallen, en de app stopt zonder u te storen.

Downloaden: Inzichttimer voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)

4. Volg een goed slaapschema met slaapcyclus

Misschien wel de belangrijkste factor voor het reguleren van uw circadiane ritmes is het handhaven van een goed slaapschema. Er zijn veel geweldige apps voor het volgen en verbeteren van slaap. Een voorbeeld is Sleep Cycle voor iOS en Android.

Deze gratis app houdt je slaapcyclus bij en probeert je wakker te maken in de lichtste fase van je slaap, waarbij je natuurlijke ritmes intact blijven. U hoeft zelfs geen draagbaar apparaat te dragen. Als u upgradet naar een premium abonnement, omvatten extra functies de mogelijkheid om aanvullende factoren vast te leggen die uw circadiane ritmes kunnen beïnvloeden, zoals cafeïne.

Downloaden: Slaapcyclus voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)

5. Vermijd blauw licht 's nachts met schemering

Slaaponderzoekers op Harvard hebben ontdekt dat terwijl blootstelling aan licht van welke aard dan ook de secretie van melatonine door het lichaam onderdrukt, blauw licht 's nachts dit krachtiger doet dan enig ander lichttype. Je wordt vaak blootgesteld aan dit soort licht wanneer je naar je telefoon en elektronische gadgets kijkt.

Harvard raadt aan om twee tot drie uur voor het slapengaan heldere schermen te vermijden en een app te installeren om 's nachts de blauwe golflengte te filteren als je het apparaat niet kunt vermijden. Of u kunt een blauwlichtfilter-app zoals Twilight gebruiken als u een Android-gebruiker bent. Blauwlichtfilters kunnen momenteel echter niet worden gebruikt met iOS-apparaten, dus gebruik Nachtdienst op je iPhone 's nachts als u een Apple-gebruiker bent.

Downloaden: Schemering voor Android (Vrij)

6. Krijg elke ochtend natuurlijk licht

Net zo belangrijk als het vermijden van storend blauw licht, is genieten van natuurlijk licht, dat nodig is voor de circadiane ritmes van uw lichaam. Het is dus cruciaal om elke dag naar buiten te gaan en het daglicht te ervaren kort na het ontwaken. Dit is ook een geweldige manier om je mentale gezondheid te verbeteren en voorkomen dat u zich aan het begin van elke dag overweldigd voelt.

Voor iedereen die niet kan worden blootgesteld aan voldoende natuurlijke verlichting, zoals nachtploegen, a zonlichttherapielamp zou een goede investering kunnen zijn.

7. Beweeg regelmatig gedurende de dag met Wakeout

De gezondheidsvoordelen van beweging en lichaamsbeweging gedurende de dag zijn bekend. En activiteit is ook essentieel voor het reguleren van uw circadiane ritmes.

Gebruik een bewegings-tracker zoals een Apple Watch of een app om u eraan te herinneren op te staan ​​en te bewegen met regelmatige tussenpozen gedurende de dag.

Wakeout is een leuke oefen-app die je aanmoedigt om regelmatig een pauze te nemen van je werk. Er is een luchtige benadering voor nodig, die je ertoe aanzet om op te staan ​​of zelfs te blijven zitten en elk uur een moment of twee te bewegen. U kunt timers en herinneringen instellen om deze pauzes gedurende de dag in te plannen.

Downloaden: Wakker worden voor iOS (Gratis, abonnement beschikbaar)

8. Train regelmatig en op optimale tijden

Hoewel lichaamsbeweging essentieel is voor de slaapkwaliteit, is de timing van uw training van cruciaal belang voor het behoud van uw circadiane ritmes. Oefenen bij daglicht wordt beschouwd als het beste voor het stabiliseren van circadiane ritmes, en dit heeft als bijkomend voordeel dat u tijdens het trainen kunt worden blootgesteld aan natuurlijk daglicht.

Aan de andere kant kunnen avondtripjes naar de sportschool een negatieve invloed hebben. Als je stopt met sporten tot minder dan 90 minuten voor het slapengaan, sta je niet toe dat je endorfineniveaus en kernlichaamstemperatuur terugkeren naar een geschikt niveau om te rusten. Stel een herinnering of een melding in op je smartphone of horloge om de training op een voor jou geschikt moment in te plannen.

9. Even kort slapen

Volgens onderzoek gepubliceerd in Slaap geneeskunde. En in plaats van uw circadiane ritmes te verstoren, kan het uw cognitieve functie verbeteren en uw stressniveaus verlichten. Zolang je het kort en effectief maakt, zal het je nachtrust niet verstoren. Jij kan maak power dutten makkelijker met je smartphone.

Handhaaf goede routines om uw circadiane ritmes te optimaliseren voor een beter welzijn

Het menselijk lichaam is ontworpen om in harmonie te werken met het natuurlijke verstrijken van de tijd door perioden van daglicht en duisternis. Wanneer je je routines verstoort met reizen, werken en zelfs het verkeerde soort activiteit, gooi je je circadiane ritmes uit de pas. Dat kan ervoor zorgen dat je je moe voelt en een tekort aan energie hebt. Door deze tips te volgen, kunt u uw circadiane ritmes onder controle houden en elke dag het meeste uit uw natuurlijke energie halen.