De hele tijd zitten is een ongezonde gewoonte, dus een sta-bureau is een goed idee. Maar zelfs dat kan uw lichaam belasten, vooral als u het bureau langdurig gebruikt.
Naast af en toe gaan zitten, kunt u de volgende oefeningen leren, omdat ze perfect zijn om pijntjes en kwalen te voorkomen en gewoon te trainen terwijl u aan het werk bent. Er zijn ook tools en apps die je werkfitness een boost kunnen geven.
1. Lopen of joggen ter plaatse
Of je nu kleine stapjes zet of versnelt en je knieën meer optrekt, aan je bureau bewegen kan net zo effectief zijn als een echte wandeling of joggen.
Deze oefening houdt je benen en het hele lichaam actief als je ook armbewegingen toevoegt. Het zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen, waardoor de bloedsomloop en mentale stimulatie toenemen.
U kunt daardoor productiever worden. Trainen tijdens het werk kan je creativiteit echt verbeteren en je helpen voorkom een burn-out op het werk.
2. Hielverhogingen
Een van de eenvoudigste staande bureau-oefeningen die u kunt doen, is door uzelf op uw tenen te plaatsen, ervoor te zorgen dat uw hielen omhoog staan en uw lichaam recht is. Ga een paar sets op en neer.
Wil je begeleiding en een timer, maak kennis apps om fit te blijven aan je bureau leuk vinden Office Workout-oefeningen voor Android of Kantoor Actief voor iOS. Ze kunnen u eraan herinneren om te trainen en uw oefeningen bijvoorbeeld in blokken van één minuut te plaatsen.
Wat betreft wat de hielverhogingsoefening doet, het strekt je hele been uit, maar traint ook je kuiten en kern, vooral als je het doet zonder je aan het bureau vast te houden.
3. Glute oefeningen
Een andere zeer eenvoudige maar gezonde oefening is de gluteale knijpbeweging. Sta rechtop met je benen op heupbreedte en licht gebogen op de knieën. Knijp vervolgens een paar seconden in uw bilspieren - zorg ervoor dat uw bekken een beetje naar voren schuift - en laat los. Een paar sets zullen het lukken.
Er zijn veel andere oefeningen voor je bilspieren die de spanning kunnen verlichten en je fit kunnen houden aan je sta-bureau. Ze zijn nog beter met een weerstandsband.
Bij glute kickbacks strek je bijvoorbeeld een been naar achteren met je kern verloofd en je rug recht. De weerstand die een band om je enkels toevoegt, zorgt ervoor dat je benen harder werken en verbetert de algehele training.
4. Evenwichtsoefeningen
Til een been van de grond en houd je evenwicht met of zonder de steun van het bureau. Het activeert je staande been en kern, terwijl je opgeheven ledemaat verschillende bewegingen kan maken.
Je kunt je bilspieren trainen door je knie omhoog te brengen en vervolgens je heupspieren strekken door dat been naar buiten te draaien. Breng het been naar beneden en herhaal de oefening.
Een andere optie is om uw been opzij te heffen, uw knie te buigen zodat uw hiel zich bij uw achterkant bevindt en het been te laten zakken. Herhaal dit om je bilspieren aan te spannen en te strekken.
Een sta-bureau is ook perfect voor hamstringkrullen. Het enige wat u hoeft te doen is uw benen parallel te houden en één knie te buigen om de kuit op te tillen, gericht op een hoek van 90 graden. Nogmaals, herhaling is de sleutel.
Een vierde geweldige oefening is een yogaboomhouding, waarbij je je opgeheven voet tegen je andere been plaatst om een driehoek te vormen. Houd de positie vast om je balans te verbeteren en je een mooie stretch te geven. In feite zijn er veel yogahoudingen die uw werkspanningen kunnen verlichten.
5. Balance Board-oefeningen
Om je sta-bureau-workouts interessanter te maken, koop je een balansbord. Er zijn verschillende vormen en maten, maar een ronde is best praktisch als je weinig ruimte hebt.
Als je op het bord staat, gebruik je het grootste deel van je lichaam door gewoon te proberen je evenwicht te bewaren, een vaardigheid die je kunt verbeteren door regelmatig te oefenen. Maar oefeningen zijn gemakkelijker als u het bureau als ondersteuning gebruikt.
Je kunt je benen strekken door een kant van het board naar de grond te duwen, bijna als een zijwaartse uitval. Als je het board rond en rond rolt met één rand altijd naar beneden, kun je je heupen en knieën losser maken.
Probeer voor een extra uitdaging de beenoefeningen uit de vorige paragraaf op het balansbord. Als je van dergelijke trainingen geniet en je werkplek het toelaat, upgrade dan naar zoiets als een Bosu-bal en combineer deze met digitale tools zoals de Bosu balanstrainer app.
6. Staande bureausquats
Om je benen nog meer te gebruiken en je heupen te trainen, doe je wat squats. De hoogte van een sta-bureau is handig: houd je vast aan de randen en kom gemakkelijk in positie.
Je vindt klassieke en snelle oefeningen zoals deze op fitness-apps zoals 7 minuten training, J&J officiële training van 7 minuten, En Zeven.
7. Zijwaartse lunges
Een andere bekende oefening die goed is voor sta-bureaumedewerkers, is de zijwaartse uitval om je benen te strekken en wakker te maken.
Nogmaals, u kunt het bureau gebruiken om uzelf te positioneren - gehurkt over één been, terwijl u het andere opzij strekt. Wissel een paar keer van positie voor een gelijkmatige rek.
8. Staande bureau-push-ups
Helaas, zelfs de beste ergonomische sta-bureaus kan invloed hebben op uw schouders, rug en benen als u niet voorzichtig bent met uw houding of niet regelmatig pauzeert.
Oefeningen die je bovenlichaam versterken of juist losser maken zijn dus belangrijk om te weten, al was het maar om ervoor te zorgen dat je pijnvrij aan dit type bureau kunt blijven werken.
Om te beginnen, als je bureau stevig genoeg is, kun je er push-ups tegen doen. Plaats gewoon uw voeten verder naar achteren, laat uw handen op schouderlengte uit elkaar tegen de randen van het bureau rusten en leun naar voren met uw lichaam recht. Gebruik een muur als het bureau niet voldoet.
9. Arm strekt zich uit
Als u uw handen enkele uren in dezelfde positie laat zitten, kunnen uw hele armen overbelast raken, dus zorg ervoor dat u ergonomisch staat en regelmatig rekt. Hier zijn enkele oefeningen om te proberen:
- Laat je armen langs je lichaam vallen en rol je schouders heen en weer.
- Verstrengel uw vingers achter uw rug en strek uw armen uit, waarbij u lichtjes omhoog duwt om een trek in uw schouders te voelen - ga niet verder dan wat comfortabel is.
- Buig een arm over en de andere onder hun respectieve schouders en probeer je handen elkaar te laten raken - zelfs als je dat niet kunt, ben je aan het strekken. Verander de positie van je armen.
Diensten zoals REK HET UIT bieden tal van trainingen van verschillende moeilijkheidsgraden die de spierspanning kunnen verminderen en uw flexibiliteit kunnen verbeteren. Ontdekken top mobiele apps voor rekoefeningen en kies het beste voor uw levensstijl.
10. Draaiende rug stretch
Plaats een hand op de tegenovergestelde hoek van uw sta-bureau en draai uw torso naar de achterwand.
Door in die richting te kijken en een krachtige houding aan te nemen met de andere arm, worden zowel je nek als je rug gestrekt. Herhaal de oefening aan je andere kant.
11. Nek strekt zich uit
Afhankelijk van het werk dat u aan uw bureau doet, kan uw hoofd naar beneden of naar boven gekanteld zijn, wat geen gezonde houding is om lang vast te houden.
Pas indien mogelijk de hoogte van het bureau aan, terwijl u ook oefeningen doet om uw nekspieren te strekken, zoals:
- Laat je hoofd langzaam naar voren, naar achteren en van links naar rechts zakken.
- Rol je hoofd helemaal rond in beide richtingen.
- Draai je hoofd om naar rechts en links te kijken en houd elke positie een paar seconden vast.
12. Licht dansen
Misschien wel het beste deel van het gebruik van een sta-bureau is dat je klaar bent om te dansen als de stemming je raakt. Voel je vrij om maak een werkafspeellijst op Apple Music en voeg nummers toe die je laten dobberen en zwaaien zonder je concentratie te veel te verstoren.
Je kunt je hartslag verder verhogen door tijdens een pauze intenser te dansen. Hoe dan ook, de factoren plezier en fitheid van je werk gaan omhoog.
Verhoog uw staande bureau-oefeningen
Je kunt alle bovenstaande oefeningen met en zonder apparatuur doen. Het zijn gemakkelijke manieren om fit te blijven aan een sta-bureau en voorkomen dat je gewrichten en spieren pijn doen.
Vergeet echter niet hoeveel mogelijkheden er zijn om uw trainingen te upgraden met apps, websites en gadgets. Beoordeel uw werkruimte en welke hulpmiddelen daarbij passen voordat u uw beschikbare fitnessopties verkent.
