Door een burn-out kun je mentaal en fysiek uitgeput raken. Bovendien belemmert het de productiviteit aanzienlijk.
Een lange pauze nemen kan je helpen herstellen, maar het voorkomen van een nieuwe burn-out vereist bewuste inspanning. U kunt de natuurlijke werk-rustcyclus van uw lichaam optimaliseren door gebruik te maken van uw ultradiaanse ritmes. Hier is hoe het te doen.
Wat zijn ultradiaanse ritmes?
Iedereen heeft een ingebouwde biologische klok. Ook bekend als biologische ritmes, reguleren ze slaappatronen, waakperioden en hormonale veranderingen. Circadiaan beïnvloedt bijvoorbeeld fysieke, mentale en gedragsveranderingen gedurende 24 uur. Evenzo beïnvloeden ultradiaanse ritmes uw energieniveau meerdere keren per dag.
Ultradiaanse ritmes hebben een veel kortere cyclus die 90-120 minuten duurt. Dat betekent dat ons lichaam elke 90 minuten een toestand van hoge energie doormaakt, gevolgd door een fase van lage energie. Dit kan van persoon tot persoon verschillen, maar het volgt hetzelfde mechanisme.
Door uw ultradiaanse ritmes te begrijpen, kunt u de meest productieve punten van uw dag effectief in kaart brengen. Dat zal je ook helpen om pauzes te nemen wanneer je die het meest nodig hebt. Zo heb je misschien een betere kans om een burn-out te voorkomen.
Ultradiaanse ritmes meten
Het leren gebruiken van ultradiaanse ritmes kan enorm lonend zijn. Het bevordert de geestelijke gezondheid, afgezien van het verbeteren van de productiviteit. Het doel van dit patroon is om overbelasting en mentale vermoeidheid te voorkomen. Ten eerste moet u meten hoe lang uw hoge energieperiode duurt. U kunt hiervoor de Forest-app gebruiken.
Bos is een van de meest populaire productiviteitsapps. Er is ook een Chrome-extensie beschikbaar. Als je het niet zeker weet, begin dan met het instellen van een werktimer van 10 minuten. De app plant een virtuele boom die groeit terwijl je je aan de timer houdt. Als je de timer verlaat, sterft de boom.
Als je je na de 10 minuten nog steeds gemotiveerd en verfrist voelt, probeer dan die timer te verdubbelen. U zou idealiter moeten stoppen wanneer u zich lusteloos of moe begint te voelen. Dit zal vertellen hoe lang je een hoge energieperiode kunt volhouden. Na verloop van tijd kunt u deze duur verbeteren.
Een ander belangrijk aspect bij het gebruik van ultradiaanse ritmes is het vermijden van afleidingen. Met de Forest Chrome-extensie kunt u alle websites aan een blokkeerlijst toevoegen. Dit voorkomt dat u toegang krijgt tot die websites.
Als alternatief kunt u een gamified gewoonte-tracker gebruiken om ervoor te zorgen dat u op het goede spoor blijft. Het bijhouden van uw tijd en de taken die voorhanden zijn, is essentieel voor een succesvolle werkperiode, vooral als u angststoornissen, ADHD of soortgelijke psychische aandoeningen heeft.
Gewoonte-tracking-apps zoals Habitica helpt bij het creëren van routines en visualiseer je voortgang. De app in RPG-stijl is een geweldige manier om je werk bij te houden. Het zal je helpen gefocust, verantwoordelijk en gemotiveerd te blijven terwijl je een taak voltooit. Daarnaast beloont Habitica je voor je voortgang.
Haal het meeste uit uw pauzes
Het belangrijkste onderdeel van het gebruik van ultradiaanse ritmes zijn de pauzes. Een van de vele werkstrategieën is om de dag door te komen met onevenredige pauzes. Dat verhoogt echter het risico op een burn-out. Een studie gepubliceerd in de PLoS One-dagboek verklaarde dat burn-out een significante voorspeller is van diabetes, hart- en vaatziekten, slapeloosheid, depressie en nog veel meer.
Neem daarom na afloop van uw werkperiode van 90 minuten een verplichte pauze van 20 minuten. Wanneer je je duizelig begint te voelen, gun jezelf dan wat tijd om te ontspannen. Mindfulness en powernaps zijn twee van de beste manieren om je pauzes te gebruiken. Je kunt gebruiken op geestelijke gezondheid gerichte Chrome-extensies die u eraan herinneren om vrij te nemen van uw werk. Dat helpt ook om vermoeide ogen en gezondheidsproblemen door lage mobiliteit te voorkomen.
Met apps als Atom, One Deep Breath, Calm en Medito, kun je korte geleide meditatiesessies oefenen. Bijvoorbeeld, Calm heeft een enorme bibliotheek met geleide meditaties, ontspannende verhalen, muziek en ademhalingsoefeningen. Medito helpt je een gewoonte van dagelijkse meditatie te creëren met behulp van sessies van 10 minuten. Elke dag krijg je een nieuwe geleide meditatiesessie om te volgen. De Atom-app heeft een ingebouwde gewoonte-tracker, waardoor het maken van een meditatieroutine nog eenvoudiger wordt.
Powernaps zijn ideaal als u zich in korte tijd verfrist wilt voelen. Volgens Cleveland kliniek, kunnen powernaps het kortetermijngeheugen, de alertheid, de stemming en de focus helpen verbeteren. De makkelijkste manier is om een alarm van 20 minuten in te stellen op je telefoon of smartwatch. Apps zoals Power Nap met Andrew Johnson zijn ook handig. Deze app bevat slaapmeditaties die het inslapen gemakkelijker maken en je wakker maakt door middel van audiosignalen.
Waarom zou je Ultradiaanse ritmes uitproberen?
Het gebruik van ultradiaanse ritmes kan u helpen de natuurlijke energiecycli van uw lichaam te benutten. Dat betekent dat u efficiënter kunt werken en een pauze kunt nemen wanneer u die nodig heeft. Ultradiaanse ritmes werden gepopulariseerd door slaaponderzoekers Nathaniel Kleitman in 1982. Daarmee zijn dit goed onderzochte concepten in de chronobiologie.
Vergelijkbare technieken, zoals de Pomodoro, vertrouwen op werkintervallen van 25 minuten gecombineerd met een pauze van vijf minuten. Het kan echter zijn dat een pauze van vijf minuten niet voldoende is om te herstellen. Bovendien kun je bij een hoge energiedrempel comfortabel langer dan 25 minuten werken.
Onderzoek gepubliceerd in de Slaap dagboek toonde aan dat zelfs een dutje van 10 minuten de alertheid en cognitieve functie hielp verbeteren. Dit geeft aan dat korte dutjes effectief zijn in het bestrijden van mentale vermoeidheid die voortkomt uit slaapgebrek, stress en burn-out.
Maak van geestelijke gezondheid een prioriteit
Als je te maken hebt met een psychische aandoening, kan het heel moeilijk zijn om je op taken te concentreren. Jezelf pushen kan je voortgang belemmeren en jezelf extra belasten. Geef daarom voorrang aan zelfzorg en schakel indien nodig professionele hulp in.
U kunt ook apps zoals Intellect, 29k, Woebot en CBT Companion gebruiken om uw geestelijke gezondheidsreis te beginnen. Deze apps bieden verschillende psychologisch geteste hulpmiddelen en bronnen die uw symptomen kunnen verlichten. Bovendien kunnen telezorgdiensten, zoals Doctor on Demand en Sesame Care, professionele hulp betaalbaar en toegankelijk maken.
Blijf synchroon om burn-out te voorkomen
Ultradiaanse ritmes kunnen zeer nuttig zijn als u in een stressvolle omgeving werkt. Stress en lange werkdagen zijn schadelijk voor de mentale en fysieke gezondheid. Door apps te gebruiken voor het volgen van gewoonten, productiviteit en geestelijke gezondheid, kunt u zowel uw werk als uw pauzes optimaliseren.
Met smartwatches kunt u zelfs uw stemmingen en algehele geestelijke gezondheid volgen. Dat zal u helpen uw pauzes dienovereenkomstig te plannen. Door uw werk en rust op te splitsen op basis van de natuurlijke activiteitscycli van uw lichaam, kunt u toekomstige burn-out voorkomen.
