Als u gedurende een langere periode niet genoeg slaap krijgt, kan dit leiden tot chronisch slaaptekort en een breed scala aan gezondheidsproblemen. Als je veel slaapschuld hebt opgebouwd, kun je nog steeds terugkeren naar een gezonde slaapcyclus. Hier leest u hoe u verloren slaap kunt inhalen en positieve slaapgewoonten kunt bevorderen.
Wat is slaapschuld?
Slaapschuld is het verschil tussen hoeveel slaap je nodig hebt en hoeveel je krijgt. Slaapschuld bouw je op als je te weinig slaapt. Hoewel het misschien niet veel lijkt om een uur of twee slaap per nacht te verliezen, telt het op de lange termijn wel op.
Aanzienlijke slaapschuld kan leiden tot verschillende negatieve gevolgen voor uw gezondheid, van moe voelen en hebben hersenmist tot moeite om nieuwe informatie te begrijpen en zelfs fysieke veranderingen in je lichaam te ervaren.
Top 5 manieren om slaap in te halen
In het weekend extra uren slapen om van je slaapschuld af te komen werkt niet. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Slaap heeft aangetoond dat terwijl je lichaam zich aanpast aan slaapbeperking, de cognitieve prestaties achteruit gaan. Hier leest u hoe u betere slaapgewoonten kunt aannemen om uw lichaam en geest weer gezonder te maken.
1. Maak een slaapschema
Consistentie is cruciaal voor het corrigeren van een gebroken slaapschema. Een slaapschema dwingt je lichaam om prioriteit te geven aan slaap. Naast een vaste tijd om naar bed te gaan, is een ontspannende nachtelijke routine essentieel om je voor te bereiden op het slapen gaan.
Hoewel het plotseling veranderen van je slaapgewoonten een zware taak kan zijn, kan de Calm-app je helpen sneller in slaap te vallen door middel van geleide meditaties, verhalen en muziek. Het heeft een uitgebreide bibliotheek met audiosessies die zijn ontworpen om u te helpen ontspannen.
Daarnaast zijn goede dag- en nachtroutines essentieel. Als u bijvoorbeeld tijd op uw apparaten doorbrengt voordat u gaat slapen, kunnen uw hersenen worden afgeleid terwijl u probeert te ontspannen. Jij kan bouw betere routines met Fabulous, een app gericht op het starten van gezonde gewoonten en het volhouden ervan. Met Fabulous kun je een ochtendroutine, productieve takenlijsten en een nachtelijke routine maken. Het maakt gebruik van gedragswetenschap om u te helpen verantwoordelijk te blijven.
Downloaden: Fantastisch voor Android | iOS (Vrij)
2. Houd uw slaap bij
Het bijhouden van je slaap kan je veel vertellen over je slaappatroon. Geavanceerde slaaptrackers zoals de HOEP 4.0 en de Oura-ring kan gedetailleerde analyses bieden. Uw slaapgegevens kunnen ook helpen bij het identificeren van slaapstoornissen.
De WHOOP 4.0 is een uitgebreide slaap- en activiteitstracker die verschillende slaapstadia, hoeveel slaap je nodig hebt en je slaapschuld bijhoudt. Bovendien maken functies zoals een slaapcoach en ademhalingstracker WHOOP tot een geweldige wearable voor gezondheidsmonitoring.
Als je een nog compactere en discretere tracker wilt, probeer dan de Oura Ring. Het is een van de meest nauwkeurige holistische trackers op de markt. Naast het bijhouden van je slaap, geeft de Ring je ook een gereedheidsscore, die je kan vertellen wanneer je gestrest, opgefrist of ziek bent.
3. Probeer een slaapmasker
Een paar dagen slaap missen kan je circadiane ritme verstoren. Onregelmatige circadiane ritmes maken het veel moeilijker om overdag of 's nachts in slaap te vallen. Een slaapmasker kan je helpen ontspannen door licht buiten te houden dat anders je circadiane ritme zou kunnen beïnvloeden.
Slimme slaapmaskers zoals Therabody SmartGoggles en de Sound Oasis helpen dit een stap verder te brengen. De SmartGoggles van Therabody zijn intelligente oogmassageapparaten. Het masker detecteert je hartslag en past de warmte- en vibratie-instellingen aan om je te kalmeren. Het helpt vermoeide ogen te voorkomen met behulp van de Focus modus en trillingen van meerdere intensiteiten. Dus, SmartGoggles hebben mogelijk een grotere impact op de gezondheid dan sommige andere wearables.
De Geluid oase is een ander geavanceerd slaapmasker. Het blokkeert visuele afleiding en maakt gebruik van pulserende lichten om je sneller in slaap te laten vallen. Met deze functies is een slim slaapmasker een effectief hulpmiddel dat u kan helpen om in elke omgeving de gezonde slaap te krijgen die u nodig heeft.
4. Doe middagdutjes
Een van de meest voorkomende mythen bij het herstellen van verloren slaap is dat verslapen in het weekend een onmiddellijke remedie is. De schade die chronische slapeloosheid aanricht, kun je niet ongedaan maken door extra te slapen op een vrije dag. Dagelijkse middagdutjes zijn een veel beter alternatief om wat rust te krijgen en je verfrist te voelen.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Slaap heeft aangetoond dat zelfs een dutje van 10 minuten onmiddellijk voordelen biedt op het gebied van alertheid en verfrissing. Het kan echter onaangenaam aanvoelen om er een gewoonte van te maken om een dutje te doen. Stel eerst een alarm in voor 20 minuten en zet je telefoon in de modus Niet storen.
Probeer vervolgens, om je te helpen slapen, te luisteren naar rustgevende muziek op de Calm-app of gebruik een ontspannend slaapmasker. Als u een fitnesstracker zoals een Fitbit of Apple Watch gebruikt, moet u mogelijk een app gebruiken om dit handmatig te doen registreer uw dutje omdat fitnesstrackers dutjes van slechts 10 of 20 mogelijk niet herkennen en opnemen minuten.
5. Hulp krijgen voor slaapstoornissen
Chronische slapeloosheid kan ernstige gevolgen hebben voor uw algehele gezondheid. In veel gevallen kan slaapgebrek de dagelijkse activiteiten verstoren. In dat geval is overleg met een arts belangrijk om een niet-gediagnosticeerde slaapstoornis op te sporen. U kunt telegeneeskunde proberen, waardoor thuisconsulten haalbaar en kosteneffectief zijn geworden.
Verschillende telemedicine-apps zoals Dokter op aanvraag En Praatruimte zijn ideaal voor online consulten. Bovendien kunt u vanuit uw huis testen op verschillende slaapstoornissen. Slaapzorg Online is een bedrijf dat slaaptestkits voor thuis aanbiedt.
Het biedt Night Owl, een klein testapparaat voor slaapapneu dat door de FDA is goedgekeurd en klinisch is gevalideerd. Als u slapeloosheid heeft, kunt u ook de Slapeloosheid Coach-app, die is ontworpen voor veteranen en militairen. Het maakt gebruik van cognitieve gedragstherapie (CGT) om slapeloosheid te behandelen.
Elimineer slaapschuld voor een gezonder leven
Gebrek aan slaap is in verband gebracht met verschillende negatieve gezondheidseffecten, en de problemen worden verergerd door overmatig gebruik van technologie en lange werktijden. Bovendien heeft het model voor werken op afstand het tijdbeheer voor veel mensen vertroebeld.
Dat maakt het des te belangrijker om een goed slaapschema aan te houden. Maak je geen zorgen als je veel slaaptekort hebt - je kunt deze tips gebruiken om vandaag nog te beginnen met het optimaliseren van je schema.