Het herstel na de training kan lang duren, vooral als u aan weerstandstraining doet. Wanneer u begint met trainen, kunt u vertraagde spierpijn (DOMS) ervaren. Verkort echter uw hersteltijd door enkele gezondheidstips te volgen. Hier zijn zes manieren om je spieren sneller te laten herstellen.
1. Een eiwitboost krijgen
Het krijgen van voldoende eiwitten is essentieel voor het opbouwen van spieren en voor een snel herstel na de training. Je kunt een paar uur voor of na het sporten een eiwitrijke maaltijd nuttigen. Hoe dan ook, apps zoals SideChef en FitMenCook zijn bronnen van onschatbare waarde met talloze receptopties.
SideChef is een app voor gezond koken dat geeft je gepersonaliseerde aanbevelingen op basis van de ingrediënten die je bij de hand hebt, je kookdoelen en dieetbeperkingen. Als koken nieuw voor je is, niet veel tijd hebt of je voorraadkast minimaal wilt houden, probeer dan SideChef.
FitMenCook is een andere kook-app gericht op fitness. Je kiest hier uit 800 gezonde en eiwitrijke recepten. Deze app maakt het bijhouden van calorieën een fluitje van een cent met een gedetailleerd voedingsoverzicht van elk recept. Bovendien kunt u voor elk recept snelle instructievideo's bekijken.
Als u een recept en een maaltijdplanner bij de hand heeft, kunt u tijd besparen en hoeft u niet meer handmatig naar gezonde maaltijden te zoeken. Als je een specifiek dieet volgt, zoals veganistisch, keto of koolhydraatarm, is een maaltijdplanner een must om je dagelijkse eiwitdoelen te halen.
2. Verdubbel de hydratatie
Hydrateren na een training is cruciaal voor snel herstel. Transpiratie en zweet houden je koel. Maar u moet na een training verloren vocht actief aanvullen. Zo kan een eenvoudige waterherinneringsapp of een slimme waterfles u helpen altijd gehydrateerd te blijven.
Een studie in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition stelt dat zelfs een waterverlies van 2% uw fysieke prestaties kan beïnvloeden. De Waterherinnering app stuurt je regelmatig meldingen. U kunt handmatig alle andere vloeistoffen invoeren die u hebt verbruikt, en het past uw dagelijkse behoeften dienovereenkomstig aan.
Alternatief, slimme waterflessen zijn veel effectiever. De kans is groot dat je app-meldingen misloopt, maar een gloeiende waterfles is moeilijk te missen. Slimme flessen van HidrateSpark houden nauwkeurig bij hoeveel water je drinkt en lichten op wanneer het tijd is om te drinken. Je hebt ook toegang tot je hydratatiestatistieken in de HidrateSpark-app.
3. Krijg genoeg slaap
Optimale slaap is een onvermijdelijk hulpmiddel voor sneller spierherstel. Voedingsbehoeften alleen kunnen uw spieren niet helpen herstellen als u uzelf geen rust gunt. Concentreer u daarom op een goede nachtrust. Dat begint met het volgen van uw slaappatroon en welzijn gedurende de dag.
De HOEP 4.0 is een van de beste slaaptrackers op de markt. Naast het bijhouden van je slaappatroon, meet het ook je slaapdiepte en vertelt het je hoeveel slaap je nodig hebt. Een handig kenmerk van WHOOP is de inschatting van hoeveel spanning uw lichaam heeft doorstaan na een training.
Als u uw slaapprestaties begrijpt, kunt u deze verbeteren. De slaapcoach van WHOOP analyseert je belasting en adviseert wanneer je moet gaan slapen. Als je het gepersonaliseerde slaapplan volgt, herstel je veel sneller.
4. Probeer een massage
Extreme spierpijn na de training is intern moeilijk te behandelen. Voor verlichting op korte termijn kunnen stimulators zeer nuttig zijn. De Theragun Pro is een van de beste stimulators die het spierherstel verbetert door stress te verlichten.
theragun is een effectief apparaat voor diepe spierbehandeling. Het levert 60 lbs kracht bij instelbare snelheden met behulp van zachte hulpstukken. Dat kan helpen om je spieren te ontspannen en het herstel na de training aanzienlijk te beïnvloeden. Ook krijg je verschillende opzetstukken bij de stimulator. Zo is het Duimopzetstuk geschikt voor het masseren van de onderrug en diverse triggerpoints.
Een andere manier van masseren is het gebruik van foamrollers. Een schuimroller is een eenvoudig apparaat dat bij correct gebruik spierpijn vermindert. Schuim rollen is een populaire iOS-app die u kan helpen de juiste spiergroepen aan te spreken. Het heeft een bibliotheek met schuimroloefeningen met illustraties, instructies en videodemonstraties voor elke oefening.
5. Doe mee aan actief herstel
Terwijl rust en slaap geweldige langetermijnoplossingen zijn, is actief herstel een andere bewezen aanpak. Dit is een geweldige optie als je het gevoel hebt dat je iets niet kunt doen op een rustdag.
Praten, een stevige wandeling maken, fietsen en yoga beoefenen zijn geweldige actieve hersteltrainingen. Als je na het sporten een wandeling in de buitenlucht wilt maken, probeer dan Strava of Charity Miles. Strava is het beste voor nauwkeurige analyses. Het kan gegevens synchroniseren met uw fitness-wearables en uw route bijhouden.
Goede doelen Miles is een unieke app voor het tellen van stappen. Het doneert bedragen aan je favoriete goede doelen als je je cardiodoelen haalt. Daarom dient dit als een positieve stimulans voor wat cardio terwijl het je helpt bij actief herstel.
Indoor cycling-apps zoals Zwift zijn perfect als je thuis wilt sporten. Zwift biedt meeslepende en interactieve fietssessies. Met Zwift kun je communiceren en trainen met je vrienden. U kunt kiezen uit meer dan 1000 trainingen en deze aanpassen aan uw vaardigheidsniveau.
6. Compressie Therapie
Als u een duursporter bent of onmiddellijke verlichting van DOMS nodig heeft, is compressietherapie een ideale keuze. Therabody heeft een breed scala aan slimme wearables die compressietherapie bieden. U kunt een wearable kiezen op basis van de spiergroep waarop u zich wilt richten.
Bijvoorbeeld de RecoveryAir Pro is een paar compressielaarzen. Deze kunnen van pas komen na een lange cardiosessie of beenoefeningen. Met verschillende druk- en tijdinstellingen kunt u uw spierherstel versnellen.
Evenzo biedt Therabody compressiebroeken, een mouw en een halve jas. Compressie-wearables kunnen helpen uw spieren te kalmeren, pijn te verminderen en de bloedstroom te verbeteren. De compressie-wearables van Therabody maken verbinding met uw telefoon via Bluetooth en kunnen worden bestuurd via een mobiele app.
Sneller herstel met apps en wearables
Uw spierhersteltijd kan variëren op basis van uw fitnessniveau. Het volgen van goede voedingsgewoonten kan er echter voor zorgen dat de benodigde tijd korter is. Het handmatig bijhouden van tientallen oefeningen, maaltijden en slaapschema's is lastig. Daarom kan een combinatie van apps en slimme wearables het herstelproces naadloos laten verlopen.