De beste manieren om te trainen tijdens elke fase van uw menstruatiecyclus

Er zijn vier hoofdfasen van een menstruatiecyclus: menstruatie (uw menstruatie), folliculair, ovulatie en luteaal. Elke fase initieert veranderingen in je lichaam, van hormonale en energieverschuivingen tot fysieke en mentale symptomen. Dankzij schommelingen in oestrogeen en progesteron, kunt u tijdens uw menstruatiecyclus veranderingen voelen in kracht, prestaties en hersteltijd als het gaat om lichaamsbeweging.

Als je graag aan lichaamsbeweging doet, maar merkt dat je op bepaalde tijden van de maand meer energie of motivatie hebt, dan kan het helpen om je trainingen af ​​te stemmen op je menstruatiefasen. Hier leest u hoe u efficiënt kunt trainen tijdens elke fase van uw menstruatiecyclus.

1. Menstruatiefase: lage tot matige intensiteit

De menstruatiefase, ook wel je menstruatie genoemd, zorgt voor een energiedip. Zoals uitgelegd in

Sportgeneeskunde, kunnen uw trainingsprestaties tijdens deze fase afnemen, dus het is het beste om het rustig aan te doen als het op uw trainingen aankomt. Sommige van de beste oefeningen die je kunt doen om actief te blijven tijdens je menstruatie erbij betrekken:

• Yoga. Volgens HOLOGISCH, kan het beoefenen van yoga menstruatiekrampen helpen verzachten. Er zijn genoeg van yogastijlen die je kunnen helpen je doelen te bereiken, maar als je in de menstruatiefase zit, is de passieve en ontspannende stijl van Yin yoga wellicht het beste. Yoga | Beneden Hond is een gratis yoga-app die je kunt gebruiken om Yin yoga te leren en te beoefenen.
• Pilates. Net als bij yoga wordt Pilates aangeprezen voor het verminderen van pijn en het bevorderen van ontspanning, wat ideaal is voor je menstruatiefase. Als Pilates nieuw voor je is, dan is de Pilates van 5 minuten app is een goede plek om te beginnen.
• Lopen. Er zijn veel voordelen aan wandelen, maar als je menstrueert, kan het bijzonder gunstig zijn. Denk aan een verbeterde bloedsomloop en feel-good endorfines die kunnen helpen menstruatiekrampen te verminderen. Als je geen zin hebt om de buitenwereld te ontmoeten, kun je een wandeltraining voor thuis proberen van de Walk at Home YouTube-kanaal in plaats van.

Voor een app die yoga-, pilates- en ademtraining combineert met andere fitnesslessen die geschikt zijn om tijdens de menstruatie te oefenen, probeer Glo. Alle lessen worden gegeven door ervaren instructeurs, of je nu kiest voor een on-demand video of live sessie, en je kunt je trainingsvoorkeuren aanpassen om ervoor te zorgen dat je jezelf niet te hard pusht tijdens je training periode.

Als alternatief kunt u de Freeletica app voor yoga- en pilates-workouts en live fitnesssessies.

2. Folliculaire fase: interval- en krachttraining

De dagen die uw menstruatie overlappen en voorafgaand aan de ovulatie vertegenwoordigen de folliculaire fase (rond dag 1-13 van een gemiddelde cyclus). Met stijgend oestrogeen komt er een golf van energie tijdens de folliculaire fase, wat betekent dat het een goed moment is om wat meer energieke trainingen te proberen, zoals intervaltraining en cardio.

Intervaltraining is het afwisselen van hoogintensieve bewegingen en rustperiodes of laagintensieve bewegingen. Hier zijn een paar soorten intervaltraining die je zou kunnen proberen:

• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Korte uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit worden gevolgd door korte periodes van rust of oefeningen met lage intensiteit. De Trainingstimer app is ideaal voor alle stijlen van intervaltraining, inclusief HIIT.
• tabata. Als je de lat hoger wilt leggen, is Tabata een HIIT-stijl die volgt op 20 seconden intensieve training gevolgd door 10 seconden rust gedurende meerdere rondes, waardoor het een ideale duurtraining is. Gebruik de online Tabata-timer om je in het zweet te werken.
• Interval hardlopen of fietsen. Het toevoegen van intervallen aan uw hardloop- of fietstrainingen kan helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen. U kunt intervallen instellen op de meeste fitness-wearables of door een app zoals Strava.

Dat blijkt uit een studie gepubliceerd in Beoordelingen over lichaamsbeweging en sportwetenschap, zijn er ook aanwijzingen dat oestrogenen gunstig zijn voor de spierkracht bij vrouwen. Dit betekent dat je folliculaire fase een goed moment is om te streven naar winst met krachttraining.

De Freeletics-app biedt zowel interval- als krachttraining zonder dat er apparatuur nodig is. Je kunt de app dus gebruiken voor geweldige lichaamsgewichttrainingen, maar ook voor intervalloop- en fietstraining.

3. Ovulatiefase: hoge intensiteit en krachttraining (geef alles!)

Je energie piekt, dus het is tijd om er het beste van te maken! Ovulatie vindt meestal plaats rond het midden van uw cyclus (gemiddeld tussen dag 13 en 15) en dit zijn de dagen waarop u kunt schieten voor uw persoonlijke records.

Er zijn tal van online bronnen en HIIT-apps voor een snelle work-out, waaronder het volgende:

• HIIT | Beneden Hond. Als je een fan bent van yoga | Down Dog, dan vind je misschien de HIIT-app van dezelfde ontwikkelaars leuk. U kunt focusgebieden van uw lichaam kiezen en alle apparatuur die u wilt gebruiken, zoals halters, een stoel of weerstandsbanden.
• Geschikt. Omdat je energie piekt tijdens de ovulatie, kun je echt je keuze maken uit oefeningen. Fiit biedt cardio, kracht, fitness en meer naast het populaire hoofdbestanddeel van HIIT-workouts.
• De Bodycoach op YouTube. Een van de bekendste HIIT-workoutinstructeurs, Joe Wicks, heeft een volle YouTube-bibliotheek met gratis HIIT-workouts om uit te kiezen.

Het is de moeite waard om in gedachten te houden dat het aantal letselongevallen hoger kan zijn tijdens de ovulatiefase (Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde), dus sla je warming-up of cool-down niet over! Het gebruik van een app zoals Stretch & Flexibility (beschikbaar op Android En iOS) kan u laten zien hoe u veilig kunt strekken voor en na uw trainingen om blessures tijdens de ovulatiefase te voorkomen.

4. Luteale fase: lage tot gemiddelde intensiteit en herstel

De luteale fase vindt plaats na de ovulatie en duurt tot je volgende menstruatie. De luteale fase zorgt ervoor dat oestrogeen samen met je energieniveau afneemt. Stijgende progesteron kan een verhoogde lichaamstemperatuur, vochtretentie en een opgeblazen gevoel veroorzaken, dus het is een goed idee om de intensiteit van uw trainingen te verminderen en prioriteit te geven aan herstel.

De luteale fase is een goed moment om te genieten van low-impact cardio, zachte lichaamsgewichttraining en yoga. Hier zijn een paar ideeën om u op weg te helpen:

• Dans voor de lol. Aan de slag met een leuke online dansles is een geweldige manier om je endorfine aan te maken en plezier te hebben tijdens het sporten. Je kunt ook de Dans nu gewoon mobiele app voor een dansfeestje met vrienden.
• Doe het rustig aan met lichaamsgewichttraining. Het mooie van lichaamsgewichttraining is dat je het in je eigen tempo kunt doen en je grenzen kunt bereiken zonder jezelf te overbelasten. Probeer thuistraining - geen apparatuur (beschikbaar op Android En iOS) voor een verscheidenheid aan trainingen met vrij lichaamsgewicht.
• Verbeter je zwemtechniek. Zwemmen is een geweldige vorm van low-impact cardio en een die je in je eigen tempo kunt doen tijdens de luteale fase. Als je je zwemtechniek wilt verbeteren, probeer het dan SwimUp—een digitale coach die geschikt is voor alle niveaus van zwemmers.

Als je wat extra motivatie nodig hebt om te trainen tijdens de luteale fase, kun je een oefen-app die uw fitnessroutine gamificeert. Of download de mobiele app Hop - Reis van Boomgeest— een innemende activity tracker die je aanmoedigt om stappen te ondernemen zodat je boomgeestpersonages in de game kunnen verkennen, bouwen en vooruitgang boeken.

Het plannen van uw trainingen op basis van uw menstruatiecyclus kan uw conditie ten goede komen

Hoewel wetenschappelijk onderzoek naar het energie- en prestatieniveau van vrouwen tijdens de menstruatiecyclus beperkt is, zijn er nog steeds aanwijzingen voor een verband. U merkt misschien dat uw niveaus van kracht, motivatie en energie gedurende uw eigen cyclus fluctueren. Als dat zo is, kan het advies in dit artikel je helpen om het meeste uit je trainingen te halen in elke fase van je menstruatiecyclus.