Hoe u uw trainingsrustdagen kunt plannen voor een optimale conditie

Het volgen van een trainingsplan kan u helpen gemotiveerd en op het goede spoor te blijven met uw conditie. Het is echter belangrijk om tussen intensieve trainingen door rustdagen te nemen, zodat je spieren kunnen herstellen, herstellen en kracht kunnen opbouwen.

Rustdagen zijn niet alleen cruciaal voor herstel, maar op de juiste manier rusten kan ook helpen bij het ondersteunen van uw fitnessresultaten. Factoren zoals lichte lichaamsbeweging, voeding en hydratatieniveaus kunnen allemaal van invloed zijn op hoe goed u herstelt. Lees verder om te leren hoe u uw trainingsrustdagen kunt plannen voor optimaal herstel en fitnessresultaten.

1. Zorg voor een goed trainingsplan

Allereerst: je wilt zeker weten dat je een goed trainingsplan hebt, samengesteld door een gerenommeerde fitnessexpert. Er is veel gratis fitnesscontent online, waardoor het gemakkelijk is om een ​​trainingsplan te vinden, maar niet alles is gemaakt door geaccrediteerde fitnessexperts. Hierdoor loopt u het risico onjuiste trainingsinformatie te ontvangen, wat kan leiden tot blessures tijdens het trainen.

Hier zijn een paar apps en websites die u kunt gebruiken om gerenommeerde fitnessinhoud te vinden:

• Spierkracht heeft Vind gratis trainingsschema's (georganiseerd door spieropbouw, vetverlies, volledig lichaam en meer) gemaakt door fitnessexperts.
• YouTube heeft betrouwbare fitnesskanalen, zoals POPSUGAR Fitness, waar personal trainers de trainingen verzorgen. Bekijk de afspeellijst van je gekozen kanaal voor mogelijke trainingsschema's.
• MyFitnessPal biedt een reeks trainingsgidsen en trainingsplannen die zijn gemaakt door fitnessexperts en personal trainers.

Probeer een trainingsplan te kiezen dat prioriteit geeft aan rustdagen naast activiteitendagen.

2. Plan rustdagen in uw agenda

Het initiëren van een trainingsplan kan moeilijk zijn als je niet gemotiveerd bent, dus het plannen ervan kan je helpen om aan de slag te gaan. Wat nog belangrijker is: het is een goed idee om uw rustdagen in te plannen om ervoor te zorgen dat herstel een prioriteit is.

U hoeft niets speciaals te doen om uw trainingen en rustdagen in te plannen. U kunt een van de volgende plannings-apps proberen om aan de slag te gaan:

• Google kalender. Een eenvoudig te gebruiken gratis app die beschikbaar is op alle apparaten (en desktops). Het is gemakkelijk om je trainings- en rustdagen in te voegen in Google Agenda.
• Begrip. Probeer deze veelzijdige productiviteitstool om een ​​trainingsplan met geprioriteerde rustdagen te maken. Lees onze beginnershandleiding voor het gebruik van Notion starten.
• Spreadsheet. com. Gebruik een klassieke spreadsheet om gratis je trainingsplan en rustdagen in kaart te brengen.

Nu je je trainings- en rustdagen in je schema hebt staan, is het tijd om je rustdagen in te plannen voor optimaal herstel.

3. Kies een paar rustige activiteiten die je leuk vindt

Aangeduid als "actieve rustdagen", kan het doen van lichte oefeningen op uw vrije dagen helpen spiervermoeidheid en -pijn te verminderen, blessures te voorkomen en de hersteltijd tussen uw trainingen te verkorten.

Dit zijn er een paar actieve herstelideeën om het meeste uit uw rustdagen te halen:

• Lopen. Een rustige wandeling kan helpen bij het herstel van de training door uw bloedstroom te verbeteren en uw ledematen te strekken. Probeer de MapMyWalk app om wandelroutes actief te volgen en op te slaan.
• Zwemmen. Een International Journal of Sports Medicine-studie benadrukt hoe een op zwemmen gebaseerde herstelsessie uw prestaties kan verbeteren en ontstekingen kan verminderen. Probeer de Zwem coach app voor eenvoudige hulp bij uw herstellende zwemsessies.
• Yoga. Yoga voldoet aan alle behoeften van actief herstel, van het vergroten van de mobiliteit tot het helpen van de bloedstroom. Alo beweegt biedt post-workout yogahoudingen naast de robuuste bibliotheek met yogasessies om te proberen.
• Wielersport. Een andere optie met weinig impact, binnen of buiten fietsen, kan u helpen uw bloed te laten stromen zonder uzelf te overbelasten op een actieve rustdag. Houd het rustig door naar een afspeellijst met een lage BPM op je computer te luisteren Spotify app terwijl u trapt.

U hoeft geen ingewikkelde actieve rustdag te plannen, maar als u een paar ideeën bij de hand heeft om te proberen, kunt u gemotiveerd blijven. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren en forceer jezelf niet op je rustdagen - het gaat om herstel en herstel, niet overdrijven.

4. Plan voor optimaal herstel Voeding en hydratatie

Een ander aspect waar u op uw rustdagen rekening mee moet houden, is optimale voeding en hydratatie. Volgens NASM, prioriteit geven aan voldoende calorieën, macronutriënten en micronutriënten is essentieel voor uw gezondheid, prestaties en herstel. Adequate hydratatie is ook cruciaal, aangezien water je lichaamstemperatuur reguleert, je gewrichten smeert (die op de proef worden gesteld tijdens het sporten) en voedingsstoffen transporteert.

Probeer deze apps om ervoor te zorgen dat je optimale voeding en waterinname krijgt voor je trainingsschema:

• levenssom verandert van een op calorieën gerichte dieet-app in plaats van een "digitale zelfzorg-app". A populair alternatief voor MyFitnessPal, de robuuste voedseldatabase maakt het gemakkelijk om uw hersteldagmaaltijden te loggen en uw voedingsbehoeften te controleren.
• Hydro coach. Er zijn tal van apps voor het volgen van water die u kunt proberen en deze gratis app is een geweldige optie. Stel een dagelijks waterdoel in, houd een verscheidenheid aan drankjes bij en laat de AI-gestuurde herinneringen je vertellen wanneer je moet drinken tijdens je actieve hersteldag.
• BiteSnap. Als je een bezige bij bent of gewoon het volgen tot een minimum wilt beperken op je rustdag, probeer dan Bitesnap. Maak foto's van je eten en drinken en de app registreert automatisch je maaltijden en voedingsinformatie.

Nogmaals, beklemtoon niet te veel over het eten van "het juiste ding" op uw hersteldagen. Streef naar een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om optimale voeding te krijgen en vergeet niet om gedurende de dag te hydrateren om het herstel te bevorderen.

5. Doe een niet-fitnessactiviteit op je rustdag

Met al deze trainings- en hersteldagplanning is het een goed idee om er even een mentale pauze van te nemen. Op dezelfde manier als vertrouwen op fitnesstrackers of smartwatches kunnen een trigger zijn voor uw geestelijke gezondheid, hyperfocus op uw trainingsplan kan onnodige stress veroorzaken. Plan in plaats daarvan niet-fitnessgerelateerde activiteiten op uw rustdag. Het leven draait tenslotte om balans!

Probeer een van deze activiteiten om een ​​gezonde mindset te behouden op je vrije dagen:

• Socialiseren. Bel een vriend of vraag om rond te hangen op je hersteldag. Je kunt ook een nieuwe hobby proberen of een nieuwe sociale groep aanspreken met behulp van Ontmoeten—een gratis platform om u te helpen in contact te komen met anderen die uw interesses delen.
• logboek. Een populair tijdverdrijf dat ook goed is voor je mentale welzijn, het bijhouden van een dagboek is een ontspannende hobby die je op je rustdagen kunt besteden. Probeer een microjournaling-app zoals Journalistiek om uw emoties, wensen, angsten of dankbaarheid vast te leggen.
• Speel videospellen. Een studie gepubliceerd op APA PsychNet suggereert dat videogames de stemming kunnen verbeteren en fysieke stress kunnen verminderen, waardoor gamen de ideale hersteldagactiviteit is. Als je geen console hebt, navigeer dan naar de app store van je telefoon om een ​​verscheidenheid aan gratis mobiele games te vinden om je te vermaken.

Probeer een hobby te vinden die je leuk vindt (of die je wilt proberen) en plan deze in op je rustdag. Op die manier heb je niet het gevoel dat je je vrije dagen "verspilt", maar haal je het meeste uit je tijd als je niet aan het trainen bent.

Geef prioriteit aan uw welzijn op actieve hersteldagen

Het is een goed idee om je trainingen te ondersteunen door optimale hersteldagen te plannen, maar blijf er niet te lang bij stilstaan. Streef naar een beetje zachte beweging met weinig impact, goede voeding (verhonger jezelf niet - je lichaam heeft voedsel nodig voor herstel), en voldoende hydratatie om uw lichaam te helpen sneller te herstellen en betere resultaten voor uw trainingen.