Hoe gebruik je een Pomodoro Pauze Mindful

De Pomodoro-techniek is effectief omdat je je maar 25 minuten op een taak hoeft te concentreren. Een verkwikkende pauze van vijf minuten maakt u vervolgens vrij voor een pauze. De Pomodoro-pauze is net zo essentieel voor uw productiviteit als de Pomodoro-werksessie daarvoor. Dit artikel zal enkele ideeën voorstellen over het gebruik van de tussenpoos van vijf (of vijftien) minuten om je geest op te laden voordat de Pomodoro-timer weer afgaat.

Wat is de Pomodoro-techniek?

De Pomodoro-pauze vertelt ons wanneer we moeten stoppen en resetten op onze hersenen. Het is belangrijk om te vermelden dat Pomodoro-sessies en pauzes niet de regel van 25 minuten focus en vijf minuten pauze hoeven te volgen. Ze kunnen zijn wat u ook beslist. Deze flexibiliteit maakt de Pomodoro-techniek een van de beste strategieën om je werk met ontspanning te optimaliseren.

Merk op dat deze tips subjectief zijn; u kunt kiezen wat voor u werkt. Ook kunnen verschillende activiteiten verschillende perioden van Pomodoro-pauzetijd nodig hebben.

Volg de 20/20/20 oogregel

De 20/20/20-oogregel is een essentieel medisch advies om vermoeide ogen te voorkomen. Het is een van de ergonomische gewoonten van ons allemaal die veel tijd besteden aan het staren naar digitale schermen. De formule is simpel: voor elke 20 minuten dat je naar een scherm kijkt, kijk je 20 seconden naar iets op 6 meter afstand.

Idee: Je kunt dit na elke Pomodoro-sessie doen en er zijn veel manieren om apps en apps te gebruiken browserextensies om uw ogen gezond te houden.

Mindfulness Praktijk

Mindfulness wordt aangeprezen vanwege zijn stressverlagende voordelen. Je kunt de Pomodoro-pauze gebruiken om een ​​dosis mindfulness te injecteren en je hersenen op te frissen. Een mindfulness-oefening kan worden gevolgd waar je ook zit - in je thuiskantoor of een coffeeshop. Ga gewoon stil zitten en observeer je ademhaling terwijl je geest langzaam ophoudt met kolkende gedachten. Box-ademhaling is een eenvoudige techniek om het rijzen en dalen van je adem te volgen. Kies uit de vele digitale apps of een simpele visual op het scherm.

Idee: Typ "ademhalingsoefening" in het zoekvak van Google om het paasei te openen, dat ook een ademtimer is.

De takenlijst met één item

Er zijn veel manieren om een ​​takenlijst te schrijven en uitstelgedrag tegen te gaan. De eenvoudigste takenlijst bevat alleen het volgende item dat u moet doen. Als dit Harvard-bedrijfsrecensie artikel suggereert,

Bewaar uw takenlijst, maar gebruik deze alleen als referentie - niet iets om vanaf te werken. Elke keer dat je een taak wilt aanpakken, schrijf je het op een post-it en plak je het waar je het kunt zien. Verberg vervolgens uw volledige lijst en focus. Zodra je de door jou gekozen taak hebt voltooid, streep je deze van je lijst af en begin je opnieuw.

Idee: Gebruik een Pomodoro-pauze om een ​​Post-It te nemen en de volgende taak op te schrijven die u moet doen. Het kan een minidoel zijn voor de volgende 25 minuten van de Pomodoro-sessie. U kunt zelfs een grotere taak nemen en deze gedetailleerd maken met wat u nu moet doen, zelfs als het zo simpel is als het openen van een leeg document.

Onthoud dat elke takenlijst alleen duurzaam is als hij voor jou werkt zonder stress aan je dag toe te voegen. Maar dit is zo eenvoudig dat het het proberen waard is voor de uitsteller in jou.

Strek je lichaam

Lang achter een bureau zitten, wordt in verband gebracht met veel fysieke problemen. A Mayo Clinic-artikel benadrukt deze gevaarlijke trend.

Ze ontdekten dat degenen die meer dan acht uur per dag zaten zonder fysieke activiteit een risico liepen om te overlijden, vergelijkbaar met dat van obesitas en roken.

De oplossing is simpel. Neem regelmatig een pauze van zitten (minstens een keer per 30 minuten). Dit sluit mooi aan bij de duur van een Pomodoro sessie.

Idee: Verschillende eenvoudige web-apps kunnen je helpen met willekeurige oefeningen. Poging Willekeurige training of Draai het. U kunt ook een korte wandeling door het huis maken.

Drink water

Een goed gehydrateerd lichaam is essentieel voor cognitieve prestaties. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat onze watergewoonten van invloed zijn op oplettendheid, kritische denkvaardigheden en geheugen. Een van de onderzoeksstudies hier aangehaald suggereert dat zelfs 1-2% uitdroging optimale cognitieve prestaties belemmert. Dus waarom zou u de Pomodoro-pauze niet gebruiken om wat water te slikken.

Idee: Gebruik de Pomodoro-pauzetimer om een ​​gewoonte van drinkwater te conditioneren. Je kunt de pauze zelfs gebruiken om het te combineren met een gezonde snack en je energieniveau een boost te geven. Voor wat extra plezier, probeer de Waterlama iOS-app of welke dan ook Android-herinneringsapps voor hydratatie die je eraan herinneren hoe belangrijk het is om water te drinken.

Luister naar een ultrakorte podcast

Een van de trucs om gewoontes te vormen, is door een huidige gewoonte aan te nemen en er bovenop een ander nieuw gedrag mee te liften. Je kunt het stapelen van gewoontes proberen met een Pomodoro-pauze en vijf minuten aan podcasts. Het is misschien beter om YouTube te vermijden en een audiopodcast te gebruiken om even weg te zijn van het scherm. Bereid vooraf je afspeellijst met korte podcasts voor met behulp van sites voor het ontdekken van podcasts en zoekmachines.

Idee: Zoek naar "hapklare" podcasts die gewoonlijk 5-10 minuten lang zijn. Hierdoor pas je ze gemakkelijk in een Pomodoro break. Een van mijn favorieten is 60 seconden technologie van Scientific American.

Micro-leren

Net als hapklare podcasts kan een Pomodoro-pauze aandachtig worden besteed aan leren. En er is veel dat je kunt verspillen in deze kleine spleten van vrije tijd. Microlearning of Bite-sized learning-apps proppen nuttige informatie in korte bursts die kunnen worden geconsumeerd zonder dat je je verveelt of het ritme van je leven onderbreekt.

Idee: U kunt een fysiek boek (of zelfs een paperback) nemen en één pagina in vijf minuten of minder voltooien. Apps zoals Duolingo En Makkelijk tien zijn perfect ontworpen om onderweg of tijdens korte vrije tijd een nieuwe taal te leren. Je kan zelfs begin met coderen met hapklare cursussen die vrij verkrijgbaar zijn.

Ontspan gewoon

Het ultieme punt van een Pomodoro-pauze voor degenen onder ons die op digitale schermen werken, is om even weg te gaan en te ontspannen. We zijn begonnen met twee ideeën die je hierbij helpen, dus laten we eindigen met een andere voordat de Pomodoro-pauze van vijf minuten voorbij is. Onze hersenen maken veel lawaai, dus simpele stilte kan je helpen de afketsende gedachten te dempen.

Probeer wat voor u werkt

Het beste deel van de Pomodoro-pauzes is dat je alles kunt doen... maar voorkom dat u achter de computer gaat zitten en sociale media gebruikt als u kunt. Mix en match een van de bovenstaande ideeën met die van jou. Misschien heb je een hobby die je vijf minuten lang als mentale stroomonderbreker kunt gebruiken (de mijne is jongleren en krabbelen). Je kunt ook profiteren van de langere pauze van 15 minuten na vier opeenvolgende Pomodoro's om iets substantiëlers te doen. Ga bijvoorbeeld naar buiten, praat met een vriend, of ruim het huis op.

Kies van tevoren je Pomodoro-timer en de ideeën voor een ontstressende Pomodoro-pauze en druk op start.