10 tips om thuis te werken met ADHD

Als u ADHD heeft, weet u hoe moeilijk het kan zijn om bij uw taak te blijven, vooral als het om werk gaat. Afleiding, een gebrek aan structuur en problemen met timemanagement kunnen het voor mensen met ADHD moeilijk maken om zich in te spannen en dingen voor elkaar te krijgen.

Zelfs neurotypische mensen kunnen het moeilijk vinden om thuis te werken, dus sla jezelf niet in elkaar als je het moeilijk hebt. Hier zijn enkele tips die speciaal zijn ontworpen voor mensen met ADHD, die u kunnen helpen weer op het goede spoor te komen en uw takenlijst aan te pakken.

1. Zorg voor een aangewezen werkruimte

Als je probeert te werken in dezelfde ruimte waar je ontspant, games speelt, enz., vecht je een verloren strijd. Je brein heeft signalen nodig dat het tijd is om te werken, daarom is het gemakkelijk om over te schakelen naar de "werkmodus" wanneer je naar kantoor gaat. Daarom is het zo belangrijk om een ​​vaste werkplek in huis te hebben.

dat gezegd hebbende, we hebben niet allemaal de luxe van een speciaal thuiskantoor. Maar als je een plek kunt vinden om te werken, of het nu een logeerkamer is of een ongebruikt hoekje, zul je er beter van worden. Als je een aparte werkcomputer of laptop hebt, nog beter. Als je thuis geen geschikte werkplek vindt, overweeg dan om naar een coffeeshop of een andere openbare ruimte te gaan die bevorderlijk is voor werken.

2. Elimineer afleidingen

Je brein gaat altijd op zoek naar interessantere dingen om zichzelf van af te leiden. In plaats van te proberen die afleidingen te weerstaan, kun je ze het beste elimineren voordat je aan het werk gaat. Hier zijn enkele ideeën:

• Zet je mobiel, tablet en smartwatch in een andere kamer.
• Gebruik Focus Assist voor Windows om meldingen te verminderen (er is ook Focus voor Mac).
• Vertel iedereen die bij u woont (familie, huisgenoten, etc.) u niet te onderbreken, tenzij het dringend is.
• Sluit verleidelijke tabbladen zoals e-mail, sociale media of winkelsites.
• Houd een notitieblok bij de hand om alles op te schrijven dat tijdens het werken opkomt. Als je je plotseling herinnert dat je melk moet kopen, schrijf het dan op en handel het later af.

3. Experimenteer met de Niet storen-instellingen op uw telefoon

Door meldingen ingeschakeld te houden, hebben mensen (en apps) de vrijheid om je te onderbreken wanneer ze maar willen. Er zijn maar weinig mensen die die macht verdienen.

Bovendien kunnen deze meldingen je aandacht afleiden en het moeilijker maken om je te concentreren. Voor het beste resultaat, neem de tijd om bewerk de Focus-instellingen op uw iPhone of zet hem helemaal in een andere kamer.

4. Probeer virtueel samenwerken

Virtueel coworking (ook wel bekend als 'lichaamsverdubbeling' in de ADHD-gemeenschap) is een fantastische manier om gefocust te blijven en jezelf verantwoordelijk te houden. Naast iemand werken, zelfs op afstand, doet wonderen voor je focus, energie en motivatie.

Er zijn genoeg van gratis sites voor lichaamsverdubbeling die je kan helpen een maatje te vinden. Op de meeste van deze sites stel je je doelen in, werk je gedurende een bepaalde tijd samen op mute, neem je een korte pauze om in te checken en herhaal je het proces. Als je een collega of vriend kunt werven om met je samen te werken, is dat ook prima. Vergeet niet om wat structuur en discipline te hebben, zodat je niet van het goede spoor raakt en al je tijd aan het chatten besteedt.

5. Stel uw intenties in

Voordat u aan het werk gaat, is het enorm nuttig om een ​​plan te hebben. Bepaal hoe lang je gaat werken en stel je intenties vast. Wat ga je bereiken tijdens deze sessie? Zijn er taken die u kunt opsplitsen in kleine, gemakkelijk hanteerbare brokken?

Gebruik je favoriet ADHD-vriendelijke productiviteitssoftware om een ​​plan of een korte to-do lijst op te schrijven. Het afvinken van de vakjes aan het einde van je sessie is een geweldige motivator en zorgt voor een kleine dosis zoete dopamine, een chemische ADHD-hersenen waarvan wordt aangenomen dat ze er een tekort aan hebben.

6. Gebruik de Pomodoro-apps en timers

De Pomodoro-techniek is een tijdmanagementmethode die miljoenen mensen heeft geholpen om gefocust te blijven en werk gedaan te krijgen. Meestal werk je 20 minuten, neem je een korte pauze en herhaal je die cyclus een paar keer. Na ongeveer een uur krijg je een langere pauze.

Probeer een Pomodoro timer-app om u op het goede spoor te houden. Zorg ervoor dat u zich uitrekt, een drankje pakt en naar het toilet gaat tijdens uw pauzes.

7. Bepaal de sfeer met YouTube-sfeervideo's

ADHD-hersenen houden vaak van een beetje achtergrondgeluid. Het heeft zeker voordelen om in stilte te werken (wat we verder bespreken in tip 10), maar sommige mensen vinden dat ze zich beter kunnen concentreren met muziek of omgevingsgeluiden.

YouTube biedt een schat aan sfeervideo's die kunnen helpen bij het simuleren van verschillende omgevingen; sommige hebben zelfs ingebouwde Pomodoro-timers. Abao in Tokio is een YouTube-kanaal dat verschillende werk- en studievideo's aanbiedt, zowel met als zonder muziek. Zoek op YouTube naar sfeervideo's (ook gespeld als 'ambiance') om alles te vinden, van coffeeshopgeluiden tot beukende golven op het strand.

8. Creëer een consistente routine

In Hoe ADHD's YouTube-video over thuiswerken, vertelt host Jessica over het belang van 'overgangstijd'. Wanneer we naar een baan pendelen, hebben onze hersenen tijd om zichzelf op te peppen en zich klaar te maken voor werk. Als ons woon-werkverkeer de afstand is van onze slaapkamer naar ons 'thuiskantoor', hebben onze hersenen geen tijd om over te schakelen.

Daarom is het belangrijk om een ​​routine te doorlopen voordat je aan het werk gaat. Het kan zo simpel of robuust zijn als je wilt, zolang je maar consistent bent. Consistentie zorgt voor structuur en vermindert beslissingsmoeheid, waardoor het voor u gemakkelijker wordt om op het goede spoor te blijven.

Word elke dag op dezelfde tijd wakker, trek wat comfortabele kleding aan (pyjama's zijn een no-no) en verfraai je uiterlijk voor het geval je een geïmproviseerd Zoom-gesprek moet voeren.

9. Bewaar de leuke dingen voor na het werk

Beter dan gisteren is een YouTube-kanaal dat praat over zelfverbetering. In zijn video, "Hoe ik mijn brein voor de gek hield om moeilijke dingen te doen”, vertelt hij over het belang van het bewaren van leuke activiteiten zoals gamen of tv kijken na het werk. De video is sinds juli 2023 meer dan 24 miljoen keer bekeken en gaat over de wetenschap achter dopamine-detoxen.

Better than Yesterday theoretiseert dat als je je ochtend doorbrengt met browsen op sociale media of iets anders doet leuke activiteiten, zal het veel moeilijker voor je zijn om je te concentreren op saaie of moeilijke taken zoals werk. Bewaar in plaats daarvan leuke activiteiten voor als u klaar bent met werken voor vandaag. Ze zullen een mooie beloning zijn voor een goed stuk werk.

10. Doe één ding tegelijk

ADHD-hersenen houden ervan om meerdere dingen tegelijk te doen. Of het nu gaat om het checken van onze telefoons terwijl we tv kijken of het verleggen van onze aandacht tijdens een gesprek, het is voor veel mensen met ADHD moeilijk om stil te zitten. Als gevolg hiervan hebben we de neiging onszelf te overweldigen met niet alleen taken, maar ook met afleidingen in onze omgeving, zoals muziek of ander achtergrondgeluid.

In zijn boek "Hyperfocus", suggereert auteur Chris Bailey dat we onszelf kunnen trainen om ons beter te concentreren door zowel interne als externe prikkels te elimineren. Omarm de kunst om je te concentreren op wat je op dit moment aan het doen bent. Vertraag en werk in stilte. Zet de tv uit terwijl je eet. Leg je telefoon neer als je aan het chatten bent met een vriend.

Technologie kan ADHD helpen beheersen

Thuiswerken met ADHD kan een uitdaging zijn, maar er zijn verschillende tactieken die u kunt proberen om u te helpen gefocust te blijven. Van eenvoudige trucs zoals leren vertragen en één ding tegelijk doen tot op technologie gebaseerde oplossingen zoals apps en virtueel coworking, probeer een paar van onze tips te gebruiken om uw eigen strategie te vormen.

Er zijn nog meer gadgets en apps om u te helpen uw ADHD-symptomen te beheersen. Heb je een van hen geprobeerd?