Het stellen van een trainingsdoel voor de korte termijn kan u helpen een sterke gewoonte op te bouwen en gemotiveerd te blijven. Ga aan de slag met een van deze programma's van 4 weken.
Belangrijkste leerpunten
- Ga aan de slag met HIIT: probeer Chloe Ting's gratis 2021 Flat Stomach Challenge, een beginnersvriendelijk HIIT-programma dat je conditie een boost geeft met korte, intense trainingen.
- Verbeter je hardloopsessie: gebruik de gratis trainingsprogramma's van de Nike Run Club-app om je hardloopervaring te verbeteren. Begin met het 4 weken durende Get Started-trainingsplan.
- Korte krachttrainingsprogramma's: volg gerenommeerde bronnen zoals Women's Health en Muscle & Strength voor gratis krachttrainingsplannen die zijn ontworpen door professionals uit de industrie. Blijf veilig en bereik uw fitnessdoelen.
Als het gaat om fitnessmotivatie, kan beginnen het moeilijkste zijn. Of je nu fit wilt worden met HIIT of je hardlooptechniek wilt verbeteren, het volgen van een vast fitnessplan kan je helpen je doelen te bereiken.
Omdat er zoveel betaalde abonnementen en sportschoollidmaatschappen zijn, kan het ook moeilijk zijn om te weten waar te beginnen. Om je te helpen hebben we een selectie van gratis toegankelijke trainingsschema's van vier weken en bronnen verzameld die je kunnen helpen je fitnessdoelen te bereiken.
1. HIIT-trainingsplannen
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een soort oefening die is gebaseerd op korte maar snelle uitbarstingen van beweging, onderbroken door korte rustperiodes. Het idee is om je hart sneller te laten kloppen en je conditie een boost te geven met een tijdbesparende training. Sessies zijn meestal korter dan andere cardiosessies, en HIIT daagt ook je mentale veerkracht en discipline uit.
Als je op zoek bent naar een instaproute voor HIIT-workouts, of als je gewoon op zoek bent naar een trainingsplan om je verantwoordelijk te houden, kun je een van de Chloe Ting training programmas. Ting is een gecertificeerde personal trainer die HIIT-workoutvideo's en -schema's maakt die gratis toegankelijk zijn via YouTube.
Als je nieuw bent bij HIIT (of bij de programma's van Ting), is de 2021 Flat Buik Challenge een goede om mee te beginnen. Het is een gratis programma van 28 dagen dat behoort tot Ting's trainingsschema's voor beginners, met trainingen (allemaal beschikbaar om te volgen op YouTube) die korter zijn dan sommige van haar andere series. Bovendien kun je de in-video low-impact en beginnersalternatieven volgen.
2. Trainingsplannen uitvoeren
Of je nu een doorgewinterde hardloper bent of een compleet nieuweling, de Nike Run Club app kan je weer op weg helpen. Hoewel je de Nike Run Club-app kunt gebruiken om eenvoudig je hardloopvoortgang bij te houden, kun je ook een reeks gratis trainingsprogramma's vinden om je ervaring te verbeteren. Als je een nieuweling bent, bekijk dan het 4-weekse Get Started-trainingsplan.
Lees ons voor meer informatie over het instellen van de app en voor meer informatie over de functies beginnershandleiding voor het gebruik van Nike Run Club. Als je er klaar voor bent, volg je deze stappen om een hardlooptrainingsplan te vinden en te starten:
- Navigeer naar de Plannen tabblad.
- Blader door de lijst met hardloopplannen om de meest geschikte voor u te vinden. (Wij raden de Begin plannen voor beginners.)
- Tik op het door u gekozen abonnement om te zien wat de training inhoudt.
- Kraan Bekijk trailer voor een video-overzicht, of blader door de planinformatie om te zien wat het plan te bieden heeft.
- Als je tevreden bent met je gekozen abonnement, tik je op Startplan en volg de aanwijzingen op het scherm om aan de slag te gaan.
Het volgen van een fitnessplan op Nike Run Club zal je begeleiden, motiveren en betrokken houden terwijl je aan je fitnessdoelen werkt.
Downloaden: Nike Runclub voor Android | iOS (Vrij)
3. Krachttraining Workouts
Aangeprezen vanwege de vele gezondheidsvoordelen - van verhoogde spiermassa en kracht tot verhoogde botdichtheid - is de beste manier om uw doelen voor krachttraining te bereiken, een programma te volgen.
Er zijn veel redenen waarom het volgen van een trainingsregime voor krachttraining belangrijk is, ook bij blessures preventie, veilig oefenen, optimale prestaties en - natuurlijk - een grotere kans om uw conditie te bereiken doelen.
Als je op zoek bent naar een programma voor krachttraining, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je het gebruikt online bronnen die gerenommeerde fitnessinhoud bieden. Hier zijn een paar betrouwbare bronnen die gratis krachttrainingsschema's aanbieden die zijn ontworpen door professionals uit de industrie:
- Gezondheid van vrouwen. Ontworpen door Women's Health Collective-trainer Saima Husain, kan het Women's Health 28-daagse krachttrainingsplan u helpen gratis spieren en kracht op te bouwen. Download het geïllustreerde, voor mobiel geoptimaliseerde abonnement zodat het klaar is voor gebruik de volgende keer dat je klaar bent om te trainen.
- Spierkracht. Het gerenommeerde fitnessplatform Muscle & Strength biedt meer dan 1.000 trainingsschema's voor krachttraining. Bekijk de beginnersserie als krachttraining nieuw voor je is.
- Nuffield Gezondheid. De in het Verenigd Koninkrijk gevestigde particuliere gezondheidsorganisatie biedt een verscheidenheid aan gratis sportschooltrainingen voor beginners. Kies een serie die je aanspreekt en volg het plan gedurende 4 tot 12 weken om optimale resultaten te zien.
Of je nu liever thuis of in de sportschool traint, het volgen van een krachttrainingsplan helpt je om je fitnessdoelen te bereiken.
4. Pilates-uitdagingen
Pilates is een effectieve low-impact stijl van oefenen die uw conditie kan verbeteren zonder blessures. Door je te concentreren op kernkracht, lichaamsbewustzijn en flexibiliteit, is het volgen van een vast Pilates-regime de beste manier om te leren, te verbeteren en je fitnessdoelen te bereiken.
De Lindywell, Pilates + Balanced Living door Robin Long YouTube-kanaal biedt een handvol gratis Pilates series aan die je kunt volgen. De 30-daagse Pilates Body Challenge-afspeellijst is een goed trainingsprogramma om mee te beginnen, aangezien elke sessie tussen de 5 en 10 minuten duurt, waardoor het gemakkelijker wordt om een dagelijkse Pilates-oefening in te persen.
Als je een beetje Pilates-initiatie nodig hebt, bekijk dan de Pilates voor beginners-afspeellijst om 21 video's te vinden die de basisprincipes van de oefening uiteenzetten, uitleggen en demonstreren.
5. Yoga-regimes
Yoga is een zeer toegankelijke en inclusieve vorm van lichaamsbeweging met weinig impact, maar het kan moeilijk zijn om te weten hoe je een regelmatige beoefening moet starten of volhouden. Het volgen van een programma van vier weken kan u helpen kracht, flexibiliteit, zelfdiscipline en zelfbewustzijn op te bouwen terwijl u werkt aan uw persoonlijke fitnessdoelen.
Je hebt waarschijnlijk gehoord van de Yoga met Adriene YouTube-kanaal als je op de hoogte bent van online yoga-inhoud, en dat is niet voor niets. Yoga-instructeur Adriene Mishler is vol warmte, energie en inspiratie voor iedereen die haar toegankelijke en gemakkelijk te volgen YouTube-yogalessen probeert.
Je vindt tal van programma's van 4 weken op het YouTube-kanaal van Yoga With Adriene. Het Align-programma is een goede keuze voor beginners, omdat het je laat zien hoe je je lichaam, ademhaling en huidige staat van zijn op één lijn kunt brengen.
6. Trainingsplannen voor zwemmen
Zwemmen is geweldig voor een low-impact workout van het hele lichaam die uw cardiovasculaire gezondheid en ademhalingsconditie kan verbeteren. Maar zonder een zwemtrainingsplan is het gemakkelijk om uw fitnessvoortgang uit het oog te verliezen.
Probeer de Swim Coach-app om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken. Naast het bijhouden van afzonderlijke trainingen en het maken van een trainingslogboek, kunt u ook een trainingsplan maken om uw zwemmen te verbeteren en uw fitnessdoelen te bereiken.
Nadat je de Swim Coach-app uit je app store hebt gedownload, volg je deze stappen om je trainingsplan te maken:
- Kraan Trainingsplan op het startscherm.
- Druk op plus (+) knop in de rechterbenedenhoek.
- Tik ook op het door jou gekozen trainingsplan Gratis oefening of Wedstrijdtraining.
- Volg voor beide trainingsprogramma's de instructies op het scherm om uw trainingsplan volledig aan te passen, inclusief het aantal trainingsweken, het aantal zwembeurten per week en de lengte die u wilt zwemmen.
- Kraan Finish om de opstelling van uw zwemtrainingsplan te voltooien.
Zodra u uw zwemtrainingsplan op orde heeft, kunt u uw sessies opnemen in de Trainingslogboek.
Downloaden: Zwemtrainer voor Android | iOS (Gratis, abonnement beschikbaar)
Probeer een trainingsplan van vier weken te volgen om uw fitnessdoelen te bereiken
Het volgen van een trainingsprogramma van vier weken kan u helpen uw fitnessdoelen te bereiken door u verantwoordelijk, gemotiveerd en beschermd tegen blessures te houden. Zorg ervoor dat je altijd naar je lichaam luistert en raadpleeg een expert voor persoonlijk advies en begeleiding voordat je aan een nieuwe vorm van lichaamsbeweging begint.
