Wat zijn slaapchronotypes en hoe kunt u die van u vinden?

De meeste mensen hebben wel eens gehoord van het circadiaans ritme, maar heb jij ook wel eens gehoord van slaapchronotypes? Als je bekend bent met de termen 'vroege vogel' of 'nachtuil', daar begon het onderzoek naar chronotypes.

Nu zijn er vier chronotype-classificaties: de beer, leeuw, wolf en dolfijn. Als u uw chronotype kent, leert u meer over uw natuurlijke slaapneigingen en helpt u uiteindelijk om de hele dag productiever te zijn.

Wat is een chronotype?

Een chronotype geeft aan wanneer uw lichaam van nature wakker of slapend wil zijn in een normale periode van 24 uur, en wanneer het van nature het meest productief wil zijn. Hoewel je chronotype vaak nauw verband houdt met je circadiane ritme, is het anders. Je kunt vaak verbeter je circadiane ritme met behulp van technologie of gebruik verschillende apps die een gezonder circadiaans ritme bevorderen, maar je slaapchronotype is meer permanent.

Je circadiane ritme regelt je slaap-waakcycli en maakt melatonine vrij in je lichaam. Het wordt beïnvloed door externe factoren, zoals uw werkschema, leeftijd, gewoonten en blootstelling aan licht. U kunt uw circadiane ritme aanpassen door uw omgeving aan te passen. Slaap chronotypes werken niet op deze manier.

In plaats van, zoals SleepScore uitlegtkomt uw chronotype overeen met uw biologische klok en genetische voorkeuren voor productiviteit, ongeacht wanneer u wakker wordt of gaat slapen. Dezelfde twee mensen kunnen bijvoorbeeld om 6 uur 's ochtends opstaan ​​om te gaan werken, maar een van hen kan natuurlijker geneigd zijn om productief te zijn in de vroege uren van de dag terwijl de ander productiever is tegen het einde van de werkdag.

Waarom chronotypes belangrijk zijn

Het identificeren en begrijpen van uw chronotype is belangrijk omdat het u kan helpen uw dag effectiever te plannen. Als je weet dat je chronotype zich niet van nature leent om 's ochtends productief te zijn, u kunt uw ochtendtijd op het werk gebruiken voor minder intensieve taken zoals het beantwoorden van e-mails of telefoongesprekken voeren oproepen. Vervolgens kunt u 's middags uw meest productieve tijd wijden aan het werken aan grote projecten en creatieve taken.

Naast je slaap- en productiviteitsvoorkeuren kan je chronotype ook inzicht geven in je eetlust en lichaamstemperatuur. U kunt uw chronotype misschien niet veranderen, maar u kunt het gebruiken om de natuurlijke voorkeuren van uw lichaam te begrijpen en deze in uw voordeel te gebruiken.

In plaats van constant gefrustreerd te raken omdat je niet meteen een vliegende start kunt maken in de ochtend kun je leren zachter voor jezelf te zijn en je schema aan te passen aan je specifieke lichaam klok.

De vier belangrijkste chronotypes

In vroeg onderzoek naar chronotypes werden mensen vaak geclassificeerd als een vroege vogel (ochtendtype), een nachtuil (avondtype) of een kolibrie (geen van beide). Dr. Michael Breus, auteur van De kracht van wanneer, herkende een vierde chronotype van de rusteloze slaper (insomniac).

Met deze nieuwe informatie vond Dr. Breus het bestaande chronotypesysteem opnieuw uit met vier nieuwe chronotypeclassificaties. De meeste quizzen die u aflegt of slaapprofielen die aan u zijn toegewezen door een smartwatch of fitnesstracker, zullen u classificeren als een van de deze vier chronotypes: leeuw (ochtend), wolf (avond), beer (ergens in het midden) of dolfijn (moeilijke slapers). Deze chronotypes zijn gebaseerd op de typische slaap-waakcyclus van elk zoogdier in het wild.

Mensen met het Lion-chronotype worden meestal vroeg wakker, vallen vroeg in slaap en krijgen hun beste werk voor de middag gedaan. Zodra de middag toeslaat, kunnen leeuwen zich slaperig gaan voelen of minder energie hebben totdat ze rond 21.00 of 22.00 uur naar bed gaan.

Als je het Wolf-chronotype hebt, heb je waarschijnlijk moeite om 's ochtends wakker te worden en valt je natuurlijke periode van verhoogde productiviteit tussen 12.00 en 16.00 uur. Zelfs hoewel Wolf-chronotypen natuurlijk later in slaap willen vallen, hebben veel mensen uit de arbeidersklasse hun circadiane ritme aangepast zodat het gemakkelijker is om wakker te worden in de nacht. ochtenden. Hoewel je 's ochtends als een Wolf misschien wakker bent, zul je pas later op de dag productief zijn.

Het meest voorkomende chronotype is de Beer. Als je het Bear-chronotype hebt, komt je natuurlijke slaap-waakcyclus overeen met de zon en vind je het waarschijnlijk gemakkelijk om wakker te worden en in slaap te vallen. Beren zijn vaak het meest productief voor de middag en de algehele energie begint aan het einde van de middag af te nemen.

Als je problemen hebt om je aan een vast slaapschema te houden, heb je waarschijnlijk het Dolphin-chronotype. In het wild, dolfijnen slapen maar een paar uur tegelijkertijd, en als ze slapen, is de helft van hun hersenen nog steeds actief - waardoor dit het perfecte zoogdier is om rusteloze slapers te beschrijven. Mensen met het Dolphin-chronotype vinden het moeilijk om in slaap te vallen, in slaap te blijven en 's ochtends wakker te worden, en ze zijn over het algemeen het meest productief tussen 10.00 en 14.00 uur.

Het is belangrijk op te merken dat de vier chronotypes die door Dr. Breus zijn vermeld niet de enige chronotypes zijn die er zijn, maar dat ze tegenwoordig het meest worden gebruikt.

Hoe u uw chronotype kunt vinden

Als u elk chronotype grondig doorleest, krijgt u meestal een goed idee onder welk chronotype u valt. Als dit niet het geval is, kunt u overwegen om een app voor slaapregistratie of investeren in een smartwatch die slaappatronen bijhoudt. Misschien heb je al een bestaande smartwatch of fitnesstracker die slaapregistratiefuncties biedt.

Sommige wearables die slaap volgen, zoals Fitbit-fitnesstrackers of de Oura Ring, analyseren niet alleen uw slaap, maar bieden u ook chronotype-informatie nadat u een bepaald aantal hebt gevolgd nachten. Smartwatches, fitnesstrackers en andere wearables laten vaak gratis je basisslaapgegevens zien, maar vaak moet je betalen voor een abonnement om een ​​meer diepgaande analyse van je slaap te zien patronen.

Fitbit Premium-leden zullen hun chronotype gecategoriseerd zien als een van de vier zoogdieren van Dr. Breus, terwijl Oura Ring-gebruikers zullen zien hun chronotype vermeld als "vroege ochtendtype", "late ochtendtype", enzovoort (met zes chronotypes in totaal).

Als je geen apparaat hebt dat je slaap kan bijhouden, kun je proberen de tijden vast te leggen waarop je wakker wordt, gaat slapen (of in bed stapt om te gaan slapen) en je de hele dag slaperig voelt. Nadat u deze tijden een paar weken hebt geregistreerd, kijkt u of u algemene trends opmerkt. Of je kunt altijd nemen De kracht van wanneer-quiz ontworpen door Dr. Breus om uw meest waarschijnlijke chronotype te tonen.

Hoe het kennen van uw chronotype u productiever kan maken

De beste manier waarop u kennis van uw chronotype kunt gebruiken om uw productiviteit te verhogen, is door uw zwaarste werk te bewaren voor het tijdsbestek waarin uw chronotype het meest alert en goed functioneert. Als je een Wolf bent, heeft het geen zin om 's ochtends door moeilijke taken te sjokken wanneer je lichaamsklok na 12.00 uur het beste functioneert. Door uw chronotype te leren kennen en naar uw biologische klok te luisteren, kunt u de hele dag door gemakkelijke en moeilijke taken met meer efficiëntie regelen.

Zelfs buiten het werk kan het kennen van uw chronotype u thuis productiever maken. Als iemand met een Lion-chronotype realiseer je je misschien dat je te slaperig bent als je thuiskomt van je werk om een ​​gezonde maaltijd te koken of de was te doen. In plaats daarvan kan een leeuw besluiten dat ze zich moeten voorbereiden op het avondeten of eerder in de ochtend klusjes moeten doen voordat ze naar hun werk gaan, omdat de taak op dat moment van de dag gemakkelijker is.

Zodra u uw chronotype kent, kunt u ook uw slaapschema aanpassen aan wat bekend staat als het meest effectief voor dat chronotype, en uw productiviteit zien stijgen. Soms staat uw werkschema dit niet toe, en dat is oké. Je kunt er ook moeite voor doen technologie gebruiken om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Voor mensen met het Dolphin-chronotype is het verbeteren van de slaapkwaliteit nog belangrijker dan voor mensen met het Bear-, Lion- of Wolf-chronotype. Dolfijnen zijn over het algemeen rusteloze slapers die ogenschijnlijk perfecte omstandigheden nodig hebben om in slaap te vallen, in slaap te blijven en op tijd wakker te worden. Als je weet dat je het Dolphin-chronotype hebt, is het de moeite waard om in te investeren technologie die uw slaapervaring kan verbeteren om ervoor te zorgen dat u de maximale hoeveelheid kwaliteitsslaap krijgt die mogelijk is.

Als je eenmaal een slaaproutine hebt ingesteld die voor jou werkt, is het belangrijk om je best te doen om op hetzelfde tijdstip wakker te worden en te gaan slapen, ook in het weekend.

Ontdek uw chronotype en begin ervan te leren

Veel mensen weten welk slaapchronotype ze hebben zonder zelfs maar een quiz te hoeven doen of een fitnesstracker hun slaap te laten analyseren. Wanneer je de beschrijving van de natuurlijke slaap- en productiviteitspatronen van elk chronotype leest, is het gemakkelijk om diezelfde patronen bij jezelf te herkennen.

Als u eenmaal weet welk chronotype u heeft, kunt u wat meer onderzoek doen naar uw specifieke chronotype en probeer je grootste, meest creatieve of intense taken gedaan te krijgen tijdens je geschatte productiviteit raam.