6 Rekoefeningen om je houding te herstellen en je leven te veranderen

Advertentie

Volgens fysiotherapeut Kelly Starrett is de hoeveelheid tijd die we zitten zittend vergelijkbaar met het veroordelen van onszelf tot 'dood door stoel'.

Die stijve nek, pijnlijke rug en verslechterende houding zijn allemaal symptomen van het dwingen van ons lichaam om gedurende langere tijd in onnatuurlijke, zittende posities te blijven. De dodelijke combinatie van technologie en slechte houdingsgewoonten heeft geleid tot termen als "Computer terug'En'Tekst nek“.

In plaats van toe te staan ​​dat deze symptomen uw leven verergeren en verpesten, kunt u enkele van de onderstaande trajecten proberen. Door slechts vijf minuten per dag (maar bij voorkeur meer) per dag van deze video's te besteden, wordt een deel van dat gespannen weefsel verzacht en worden die stijve spieren ontspannen.

Disclaimer: Ik ben geen dokter en speel er ook geen. Als een van deze rekoefeningen ongemakkelijk is, doe ze dan niet. Raadpleeg een getrainde arts voor verder advies. Vooral als eerder ongemak wordt veroorzaakt door trauma of aangeboren problemen.

Een zittend leven sloopt je lichaam

Als MakeUseOf-lezer ga ik ervan uit dat je veel tijd achter een bureau zit, naar je telefoon kijkt of computerspelletjes speelt.

In feite zei auteur Brigid Schulte in de Washington Post:

“De gemiddelde kantoormedewerker zit ongeveer 10 uur, eerst al die uren achter de computer, [op het werk] - en luncht. En dan al die uren zitten voor de tv of thuis op internet surfen. ”

Ondanks dat we 10 uur per dag oefenen, hebben de meesten van ons er nog geen idee van hoe je goed en veilig kunt zitten 4 Ernstige gezondheidsproblemen door te lang zitten (en hoe ze te vermijden)Te lang aan je bureau of op je bank zitten is een moderne epidemie. Hier zijn vier dodelijke risico's voor een zittende levensstijl. Lees verder op onze hinds.

Dit leidt tot achter computers zitten die ons lichaam beschadigen 5 redenen om met computers te werken is slecht voor u en hoe u gezond kunt blijvenWerken op de computer klinkt misschien als de meest ontspannen baan ter wereld, maar het is integendeel. Het is erg zwaar voor je lichaam, wat niet gewend is aan dit moderne soort werk ... Lees verder . We eindigen met gewrichtsdisfunctie, pijnlijke myofasciale triggerpoints, spierspasmen, hoofdpijn en meer. Sommigen bezwijken zelfs blessures tijdens het spelen van computerspellen 5 Gevaarlijke game-blessures en hoe ze te vermijdenStel je voor dat je een blikje frisdrank niet meer kunt pakken zonder dat je pols het gevoel heeft dat hij wil exploderen. Dat, mijn vriend, is wat die onschuldig ogende gameconsole met je kan doen. Ik ben niet... Lees verder , zoals peesontsteking. In feite zijn veel mensen die vaste bureaus hebben geadopteerd nog steedshun houding beschadigen 5 dingen die u verkeerd doet aan uw sta-bureauVeel mensen, vooral degenen die vanuit huis werken, zoeken een sta-bureau als oplossing voor preventie van verschillende ernstige gezondheidsproblemen veroorzaakt door de hele dag zitten, maar niet iedereen gebruikt het correct. Lees verder .

Lees voordat u verder gaat dit korte artikel over hoe u goed aan uw bureau kunt zitten Rechtop zitten is slecht: de juiste manier om aan een bureau te zittenAls je denkt dat rechtop zitten het antwoord is op rugpijn, denk dan nog eens goed na. Het legt eigenlijk meer druk op je rug. Lees verder . Een goede zittechniek zou uw houding moeten remmen en het ongemak zou erger worden. Maar als het gaat om het omkeren van reeds aangebrachte schade, probeer dan enkele van de volgende stukken.

"Computer Back" repareren

Ook bekend als posterieur cervicaal dorsaal syndroom, wordt 'Computer Back' veroorzaakt door een 'overmatige achterwaartse kromming van uw onder-, midden- en bovenrug'. De fysieke manifestaties zijn een kromming van je bovenhals, bovenrug (thoracale wervelkolom), afgeronde schouders en een hoofd dat iets te ver naar voren is.

Terwijl je in deze gebogen positie blijft zitten, worden de houdingsspieren in je bovenrug zwakker. Bovendien kan de verhoogde spierspanning (en pijn) naar andere delen van uw lichaam gaan. Bijvoorbeeld van je nek en terug naar je borst en schouders.

Als je weinig tijd hebt, probeer dan voorlopig slechts een van de onderstaande stukken. Maar voor het beste resultaat, doe ze samen als een korte reksequentie (ongeveer 7 minuten).

Bovenrug rotatie

Ga op je linkerzij liggen met je knieën en handen aan elkaar. Houd je linkerhand op de grond en je knieën bij elkaar, teken een boog met je rechterhand op en over je lichaam, waarbij je alleen je arm en je boven- / middenrug beweegt. Breng je arm terug. Doe dit 5-10 keer aan de linkerkant. Herhaal het stuk aan de rechterkant.

4 minuten durende terugsequentie

Ga op handen en voeten. Terwijl je uitademt, buig je je rug en duw je je bovenrug naar de lucht. Houd 5-6 seconden vast. Terwijl u inademt, buigt u uw rug de andere kant op, duwt u uw borst naar de grond en houdt u deze vast. Doe dit zes keer.

Houd nu je handen op de vloer, zodat je met je billen op je hielen zit. Duw je heupen naar achteren en je armen zo ver mogelijk naar voren. Voel hoe je ruggengraat wordt uitgestrekt. Houd 20-30 seconden vast.

Vanuit deze positie schuif je naar voren en duw je je bekken in de grond, terwijl je je bovenlichaam met je armen zo recht mogelijk houdt. Je rug wordt naar achteren gebogen, met je benen hard in de vloer. Houd 20-30 seconden vast.

Pak tenslotte een kussen. Houd je benen gebogen, ga op de grond liggen, met het kussen onder je midden / bovenrug. Plaats je armen op de grond boven je hoofd en houd de positie een paar minuten vast.

Door Stretch

Afgeronde schouders zijn een duidelijk teken dat iemand teveel in de sportschool heeft getild of te lang achter een computer heeft gezeten.

Terwijl de spieren in de borst strakker worden, worden de schouders naar voren getrokken. Om dit tegen te gaan, moet je de borstspieren openrekken en de spieren versterken die je schouders naar de ruggengraat trekken (ruitjes). De gemakkelijkste oefening die ik hiervoor heb gevonden, is de deuruitrekking (hierboven). Als je de tijd hebt, doorloop dan alle stukken in deze video.

Plaats een onderarm aan elke kant van een deurkozijn, met je ellebogen op 90 graden. Leun naar voren zodat u uw borstkas kunt voelen strekken en uw schouderbladen samendrukken. Houd 10-15 seconden vast. Til je armen iets hoger op en herhaal. Laat je armen een beetje zakken en herhaal opnieuw. Doe de rek nog 2 of 3 keer.

"Text Neck" repareren

Ook een symptoom van Computer Back, "Text Neck" is waar je nek je hoofd dwingt om meer uit te steken dan het van nature zou moeten, waardoor het uitlijning met je ruggengraat wordt geduwd.

Dit komt relatief veel voor bij mensen die de hele dag achter een computer zitten. Maar het wordt nog erger door overmatig gebruik van smartphones. Onderzoek van Dr. Kenneth Hansraj laat zien dat de hoek waaronder de meesten van ons naar onze telefoons kijken een extra 60 pond stress op onze nekspieren legt. Geen wonder dat je nek je zoveel pijn bezorgt.

Het strekken van je borst en het terugtrekken van je afgeronde schouders kan helpen met de nek van de tekst, maar het stuk eronder isoleert de specifieke spieren die het probleem veroorzaken.

Chin Tuck

Er zijn een paar variaties op de kinplooi. De eenvoudigste is wanneer u uw wijsvinger op uw kin plaatst en vervolgens uw kin naar achteren trekt (niet naar beneden). Houd 5-10 seconden vast en plaats dan je kin terug op je wijsvinger. Herhaal 5-6 keer. Persoonlijk geef ik echter de voorkeur aan het onderstaande stuk.

Ga met je rug tegen een muur staan, met je schouders ontspannen en je mond gesloten. Duw je hoofd naar achteren om je kroon op de muur te plaatsen. Steek je kin nu voorzichtig naar de muur. Je zou je kroon lichtjes tegen de muur moeten voelen glijden. Houd een paar keer langzaam adem, en herhaal 3-6 keer. Herhaal dit stuk een paar keer per dag.

Als je nog meer oefeningen wilt om de nek van de tekst te helpen, volg dan deze Yoga training van 15 minuten die u aan uw bureau kunt uitvoeren.

Bevestiging van korte heupbuigers

Uren achter elkaar over een bureau worden gebogen, heeft niet alleen invloed op je bovenlichaam. Het veroorzaakt ook problemen met de spieren rond je heupen en elders. Als je lange tijd zit zonder deze spieren te trainen, heb je waarschijnlijk last van verkorte heupbuigers.

Heupbuigers zijn de spieren die verbinding maken met uw heup en worden gebruikt om de knie naar voren en naar boven te bewegen. Als ze hun gewicht niet trekken, kan dit problemen veroorzaken met de spieren in je billen (bilspieren), onderrug en hamstrings.

Probeer de volgende rekoefeningen om uw heupbuigers te strekken en om uw bilspieren en hamstrings te helpen het extra werk dat ze moeten doen, te overwinnen.

Hip Flexor Stretch

Plaats je linkerknie op de grond en je rechtervoet plat op de grond, naar voren gericht. Strek je rug. Span je bilspieren aan (je bilspieren) en span je buikspieren (buik) lichtjes aan. Je zou je bekken naar voren moeten voelen duwen. Tegelijkertijd zou u een rek moeten voelen in de spier die van uw heup langs de voorkant van uw dij (uw heupbuiger) loopt.

Het is belangrijk om je buikspieren en (vooral) je bilspieren relatief strak te houden. Dit zal werken om pijn in de onderrug te verminderen. Val voorzichtig iets naar voren om de rek te intensiveren. Maak dit niet te ongemakkelijk. Houd de positie 10-20 seconden vast en herhaal driemaal. Verplaats de benen en herhaal. Bekijk de bovenstaande video voor enkele variaties op dit traject.

Als je heupen bijzonder strak aanvoelen, wil je aan andere stukken werken werk de heupen in verschillende richtingen.

Een verbeterde houding

Door een zittend leven te leiden en veel tijd te zitten, worden verschillende spiergroepen strak en zwak. Dit leidt tot allerlei houdingsvervormingen zoals die hierboven. Veel van deze vervormingen kunnen tot ondraaglijke pijn leiden.

Zoals gezegd, is de eerste stap hier om ervoor te zorgen dat wanneer u zit, u dat ook bent goed zitten Rechtop zitten is slecht: de juiste manier om aan een bureau te zittenAls je denkt dat rechtop zitten het antwoord is op rugpijn, denk dan nog eens goed na. Het legt eigenlijk meer druk op je rug. Lees verder . Als u voor uw werk lange periodes moet zitten, zorg er dan voor dat u elke 20-30 minuten opstaat en rondloopt.

De voordelen zijn levensveranderend

Maak een bladwijzer van dit artikel. Kom regelmatig terug op deze stukken. Pas op dat je jezelf niet te ver duwt.

Het doel is om je spieren geleidelijk terug te plagen in hun gezonde, natuurlijke posities ("houding" komt immers van het Latijnse woord voor "positie"). Als je de tijd hebt, ga dan naar het begin van elk van de bovenstaande video's en doorloop alle stukjes erin. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.

Probeer deze rekoefeningen minstens twee of drie keer per week en laat ons na twee weken weten hoe je je voelt in de reacties hieronder!

Afbeelding tegoed: verkeerde zithouding door Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office vrouw rugpijn door Lisa S. via Shutterstock