Voor een gezond hart en actieve longen heb je beweging nodig. Maar wat doe je in een beperkte ruimte? Laat je hart sneller kloppen met deze gratis cardio-workouts voor thuis, zowel met als zonder apparatuur.
Als u thuis naar cardio-oefeningen zoekt, vindt u meestal trainingsroutines met een hoge intensiteit. In dit artikel hebben we geprobeerd oefeningen te vinden die voor iedereen toegankelijk zijn, vooral voor beginners en senioren. Van touwtjespringen tot in een stoel zitten en boksen, met deze handleidingen kun je thuis een goede cardiotraining krijgen.
1. Dwarstouw (Web, Android, iOS): beginnershandleiding voor touwtjespringen
Je hebt het als kind gedaan, je hebt boksers en filmsterren het op het grote scherm zien doen, nu is het tijd voor jou om het touw op te pakken en te beginnen met springen. Als volwassene moet je echter een paar basisprincipes kennen om voor de juiste techniek te zorgen, zodat je jezelf niet verwondt of lichaamsdelen verergert.
Crossrope is een geweldige app en community voor touwtjespringen. Begin met hun grondige beginnershandleiding voor touwtjespringen. Je leert de juiste maat touw om te kopen, het beste gewicht voor beginners en een paar eenvoudige technieken om te beginnen.
Aan de hand van korte video's leert u hoe u uw handen en lichaam moet positioneren, hoe u op de juiste manier springt om de gewrichten zo min mogelijk te belasten en hoe u double-unders kunt vermijden.
De handleiding van Crossrope geeft ook een paar basisoefeningen om te beginnen met touwtjespringen. Zodra je deze onder de knie hebt, download je de Crossrope-app voor geavanceerde oefeningen en routines. Een paar functies en de beste workouts voor beginners zijn gratis, maar je moet betalen om de volledige set te ontgrendelen.
Niet alleen is touwtjespringen geweldig voor het hart, maar het is ook goed voor gewichtsverlies. Een uur touwtjespringen verbrandt meer dan 1000 calorieën, vergeleken met 300 calorieën van een uur wandelen.
downloaden: Kruistouw voor Android | iOS (Vrij)
2. Bowflex (YouTube): 5 korte video's van cardio-workouts zonder apparatuur thuis
Fabrikant van fitnessapparatuur voor thuis, Bowflex, gelooft niet dat alle trainingen hun producten nodig hebben. Het YouTube-kanaal van het bedrijf heeft vijf uitstekende cardio-workoutvideo's zonder apparatuur die je thuis of ergens anders kunt doen.
- Cardio-workout van 4 minuten voor je hart: Dit is de beste cardio-oefening voor beginners voor thuis, ongeacht uw huidige fitnessniveau. De coach begeleidt je met zijn stem terwijl zijn assistenten elke routine demonstreren. Het gaat er niet om perfect te zijn, het gaat erom dat je het doet.
- 8-minuten cardiotraining voor je hart: De langere training is voor degenen die de cardio-oefening van 4 minuten luchtig willen houden.
- Cardio-opwarming van 2 minuten: Voordat u met cardio-oefeningen van Bowflex of iemand anders begint, moet u het bloed laten stromen en uw spieren activeren. Deze cardio-warming-up is beter dan alleen strekken en dan in een training springen.
- Cardio-explosie van 5 minuten: Dit is een training met hoge intensiteit voor degenen die de versies van vier of acht minuten niet uitdagend vinden.
- 6 cardio-oefeningen die u thuis kunt doen: Bowflex leert zes cardio-oefeningen die geen apparatuur nodig hebben en overal kunnen worden gedaan. Je kunt je eigen cardio-workoutset maken door ze te mixen.
Het YouTube-kanaal van Bowflex heeft tal van andere gratis oefeningen die het bekijken waard zijn. En als je apparatuur kunt krijgen, zijn er nog veel meer dingen waar je van kunt genieten.
3. Indoorfiets (web): koop of bouw een fietstrainerstandaard om thuis te fietsen
De Peloton-fiets is een van de meest populaire manieren geworden om thuis gezond te blijven. Maar het kost een aardige cent. Als je geen hometrainer wilt kopen, kun je eigenlijk van elke fiets een indoorfiets maken. Over het algemeen heb je twee opties: koop een fietsenrek of bouw er zelf een.
Er zijn twee soorten stands: roller en trainer. De rolstandaard geeft je meer feedback, maar het is moeilijker van de twee om te bouwen. De fietstrainerstandaard heeft minder feedback, maar het internet staat vol met verschillende doe-het-zelf-tutorials over hoe je er zelf een kunt maken. Bekijk deze drie links voor al je doe-het-zelf indoorfietsbehoeften.
- Instructables: doe-het-fietsrollen
- Instructables: Indoor Bike Trainer
- CNET: doe-het-zelf pelotonfiets voor goedkoop
Fietstrainerstandaards zijn een geweldige optie voor iemand die wil wisselen tussen indoor en outdoor fietsen, afhankelijk van het weer en de omstandigheden. Een van de best beoordeelde en betaalbare eenheden is de BalanceForm fietstrainerstandaard, dus dat is een goede plek om te beginnen.
BalanceForm fietstrainerstandaardBalanceForm fietstrainerstandaard Koop nu op Amazon $99.99
4. 10 minuten durende cardiotraining voor thuis (web): hartgezonde oefeningen van AHA en NHS
De American Heart Association (AHA) in de VS en de Britse National Health Service (NHS) zijn toonaangevende autoriteiten op het gebied van hartgerelateerde zaken. Beide officiële instanties hebben een cardiotraining van 10 minuten uitgebracht die iedereen thuis kan doen om je hart gezond en fit te houden.
De AHA's 10 minuten durende workout vereist geen speciale uitrusting, maar voor sommige activiteiten heb je een stoel nodig. Elke oefening wordt geleverd met duidelijke instructies en u moet deze 30 seconden doen. Volg dat met 30 seconden milde cardio, zoals marcheren of joggen op zijn plaats. Je kunt de activiteiten ook afwisselen met dumbbells en gewichten om intensiteit toe te voegen.
De NHS's 10 minuten durende cardiotraining heeft vijf oefeningen: raketsprongen, stersprongen, squats, tikruggen en burpees. Elke oefening heeft een set van 15 tot 24 herhalingen nodig, snel genoeg gedaan om in 30 seconden te passen. Daarna rust je 30 seconden en doe je de set opnieuw. Hier gaat je hart zeker sneller van kloppen.
Kies een van beide routines en houd je eraan, verspil geen tijd met het vergelijken van de voordelen van de twee. Wat je ook brengt blijf thuis fit Blijf thuis fit met deze 5 gratis workout-apps en trainingstipsWil je sporten als je binnen zit? Deze thuistrainingen houden je gezond zonder dure apparatuur. Lees verder is de betere oefening voor jou.
5. Meer Life Health Senioren (YouTube): cardiotraining voor senioren thuis
De meeste van de bovenstaande oefeningen zijn te inspannend voor senioren, gezien de andere gezondheidsproblemen die leeftijd met zich meebrengt. More Life Health Seniors is een YouTube-fitnesskanaal gewijd aan trainingen voor senioren. En ze hebben een paar manieren met een lage intensiteit om vanuit huis stevig gezond te blijven.
De belangrijkste video om te bekijken is de Cardio Workout voor senioren, een trainingssessie van negen minuten met eenvoudige bewegingen om je hartslag te verhogen. Coach Mike neemt je mee door verschillende oefeningen in het juiste tempo voor een bejaarde, terwijl hij de hele tijd goed gehumeurd blijft. Als je naar het volgende niveau wilt gaan, probeer dan de geavanceerde cardiotraining voor senioren, waarbij gewichten betrokken zijn.
More Life Health Seniors heeft ook een reeks zittende trainingen voor mensen met mobiliteitsproblemen. Dat klopt, je kunt je hart sneller laten kloppen terwijl je in een stoel zit met Mike's Boksen voor senioren, een cardiotraining van 14 minuten en een Zittende cardiotraining voor senioren.
Gratis Live Workout-lessen
De selecties in dit artikel zijn allemaal voltooide trainingen. Maar er is een ander engagement en plezier in live sporten dan een coach. En dat kan je ook thuis doen. Probeer deze beste gratis live workout lessen De 10 beste gratis live-workoutlessen die je thuis kunt volgenKun je niet naar de sportschool of je favoriete fitnessles? Volg deze gratis live-workoutlessen thuis en houd je aan een fitnessroutine. Lees verder , waar de meeste coaches zich regelmatig richten op cardio-activiteiten.
Mihir Patar schrijft al meer dan 14 jaar over technologie en productiviteit bij enkele van de beste mediapublicaties over de hele wereld. Hij heeft een academische achtergrond in de journalistiek.
