Testosteron wordt vaak geassocieerd met mannelijkheid en mannelijke kenmerken. Het verhogen van testosteron kan echter positieve effecten hebben op het welzijn van zowel mannen als vrouwen. Het is in verband gebracht met verschillende gezondheidseffecten, waaronder verbeterde spiermassa en kracht, verhoogde botdichtheid, verbeterde stemming en cognitieve functie, en een betere cardiovasculaire gezondheid, onder anderen.
Testosteronniveaus kunnen op verschillende manieren worden beïnvloed, waaronder lichaamsbeweging, voeding en slaap. Lees verder om erachter te komen hoe uw technologie een rol kan spelen bij het handhaven en verhogen van de testosteronniveaus.
Kies de juiste oefeningen voor hogere testosteronniveaus
A rapport van Harvard Health Publishing beschrijft de verschillende rollen die testosteron speelt bij zowel mannen als vrouwen. Dit artikel legt ook enkele van de mogelijke nadelen van te weinig testosteron uit: verlies van spiermassa, zwakke botten en meer lichaamsvet.
Oefening is een manier om hogere testosteronniveaus te bevorderen, althans tijdelijk. Volgens de Amerikaanse Raad voor Oefening, als je de testosteronproductie wilt maximaliseren, moet je je concentreren op samengestelde oefeningen met 8-10 herhalingen en 4-6 sets met een matige tot explosieve intensiteit. Voorbeelden zijn deadlifts, clean en jerks en squats.
Overweeg om te gebruiken om meer te leren over hoe u deze oefeningen met de juiste vorm en herhalingen kunt doen apps voor het opbouwen van spieren. Of, als je op zoek bent naar routines gericht op compound tillen, bekijk dan de Sterke liften website, die is opgericht door een professionele powerlifter die al meer dan 20 jaar aan gewichtheffen doet.
StrongLifts is een geweldige plek om te beginnen, omdat het trainingsroutines heeft voor beginners en gevorderde gewichtheffers. U kunt zich ook aanmelden voor dagelijkse e-mails met tips en trucs om een goede vorm te gebruiken en gemotiveerd te blijven. Als je onderweg toegang wilt tot StrongLifts, bekijk dan de Stronglifts mobiele app. Het bevat meer dan 100 instructievideo's, een warming-up en plaatcalculator, een automatische rusttimer en automatische voortgangsgrafieken.
De American Council on Exercise beveelt ook aan om gewichtheffen te scheiden van cardio om de testosteronproductie te maximaliseren, en het moedigt aan om voldoende rust te nemen na het tillen. Dat gezegd hebbende, bieden cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen en fietsen tal van voordelen, zoals een groter uithoudingsvermogen, dus je wilt ze toch op een andere dag doen.
Onderzoek gepubliceerd in de Journal of endocrinologisch onderzoek suggereert dat om de meeste testosteronproducerende voordelen uit uw cardiotraining te halen, u zou moeten overwegen om steady-state cardio-activiteiten te vervangen door High-Intensity Interval Training (HIIT). Verschillende apps en online HIIT-lessen helpen je om snel te trainen zonder je huis te verlaten. Bijvoorbeeld, Rumble Boksen combineert boksoefeningen en krachttraining om een ongekende vorm van HIIT te creëren.
Het is niet zo eenvoudig als het eten van bepaalde voedingsmiddelen en het zien stijgen van je testosteronniveaus. Verschillende voedingsmiddelen zullen echter op verschillende manieren op het lichaam inwerken en u kunt deze kennis gebruiken om de testosteronniveaus te beïnvloeden.
Onderzoek in de Tijdschrift voor de gezondheid van mannen toonde aan dat sommige voedingsmiddelen en voedingssupplementen wel invloed hebben op de testosteronspiegel. Volgens onderzoek geciteerd door Daniel Gwartney, MD., Veelvoorkomende voedingsmiddelen die de productie van testosteron lijken te bevorderen, zijn oesters, eieren, rundvlees, knoflook en broccoli, omdat deze voedingsmiddelen veel zink, cholesterol, B-vitaminen en arachidonzuur bevatten. Gwartney wijst er ook op dat het consumeren van voedingsmiddelen zoals groene thee en soja de productie van testosteron lijkt te belemmeren.
Als je moeite hebt om bij te houden wat je de afgelopen week hebt gegeten of als je nieuwe receptideeën nodig hebt, ga dan naar MyFitnessPal of Maaltijd (wat geweldig is voor beginners in de keuken). Deze apps helpen u bij het plannen van uw maaltijden, inclusief uw calorie-inname, zodat u uw lichaam de juiste soorten en juiste hoeveelheden brandstof voedt.
Ondertussen, de Foodnoms-app is een andere geweldige optie voor algemene voedselregistratie, maar met deze app kun je ook je inname van verschillende micronutriënten met een hoog detailniveau volgen, zodat je maaltijden kunt plannen tot op exacte afmetingen. Tik gewoon op een ingrediënt of voedsel dat je aan je logboek hebt toegevoegd en scrol omlaag langs de Calorieën & Macro's sectie. U vindt informatie over vitamines, mineralen en een afbraak van lipiden die het voedsel bevat.
Een andere manier om uw lichaam te ondersteunen bij het produceren van meer testosteron, is door overeten en ongezonde gewichtstoename te voorkomen. Onderzoek gepubliceerd in de Klinische endocrinologie tijdschrift meldde dat sommige zwaarlijvige mannen tot 50 procent minder testosteron hebben dan mannen zonder overgewicht. Om een verlaging van de testosteronspiegel te voorkomen, moet u prioriteit geven aan een gezond dieet en ervoor zorgen dat het eiwitrijke recepten bevat.
Als je liever eiwitten uit vlees haalt, maar moeite hebt om de perfecte gaarheid van vis, kip of rundvlees te bereiken, overweeg dan om een van de beste sous vide-machines. Zoek dan naar gezonde recepten op een van de vele sous vide recepten-apps om heerlijke, gezonde, testosteronondersteunende maaltijden te bereiden.
Rust uit voor meer testosteron
In een kleine steekproef studie gepubliceerd door de Amerikaanse medische verenigingdaalden de testosteronniveaus met 10-15% bij mannen die 1 week slaapbeperking ondergingen tot 5 uur per nacht. Dit betekent dat als je te weinig slaapt, je je lichaam waarschijnlijk in het nadeel brengt als het gaat om de productie van testosteron.
Gelukkig zijn er veel manieren waarop technologie u kan helpen een goede nachtrust te krijgen. Bijvoorbeeld de Amazon Halo Rise is een contactloze slaaptracker die radiosignalen, AI en verschillende sensoren gebruikt om je slaap te volgen en u voorzien van een verbazingwekkende reeks gegevens over uw Zs. Je kunt er natuurlijk ook eentje kiezen de verschillende soorten draagbare apparaten om uw slaap bij te houden, die elk een reeks functies bieden die inspelen op verschillende behoeften en voorkeuren.
En voor degenen onder u die worstelen met slapen tot op het punt van slapeloosheid, zijn er apps om slapeloosheid tegen te gaan met cognitieve gedragstherapie, een techniek aanbevolen door de Amerikaans college van artsen om slapeloosheid te bestrijden. Bijvoorbeeld de Rustgevende app leert u meerdere technieken om uw slaapkwaliteit en -duur te verbeteren.
Testosteron stimuleren met apps en technologie
Testosteron is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij verschillende fysiologische processen in het lichaam. Hoewel er geen magische kogel is om het testosteron te verhogen, kunt u verschillende factoren actief beïnvloeden waarvan wordt aangenomen dat ze bijdragen aan een gezond testosteronniveau. Gebruik de bovenstaande app- en technische aanbevelingen om u te helpen zware gewichten te heffen met behulp van samengestelde oefeningen, een gezond eiwitrijk dieet te volgen en een goede nachtrust te krijgen.