De 5 beste low-impact workouts om uw conditie te verbeteren zonder blessures

Ondanks wat je misschien denkt, gaat het bij effectieve trainingen niet alleen om hardlopen, springen of high-impact cardiosessies. U kunt nog steeds profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging zonder bestaande blessures te veroorzaken of te verergeren door low-impact trainingen te proberen.

Als je je gewrichten wilt beschermen maar toch een goede cardio- of krachttraining wilt doen, moet je low-impact oefeningen proberen. Oefeningen met weinig impact, zoals wandelen, zwemmen of fietsen, hebben de neiging om minder druk uit te oefenen op uw gewrichten en kunnen het risico op letsel helpen verminderen. De zachtere aard van low-impact workouts betekent dat ze over het algemeen veiliger zijn voor degenen die net beginnen met trainen of die een blessure hebben opgelopen.

Raadpleeg altijd eerst uw arts of gezondheidsdeskundige, maar voor de meeste zijn de volgende activiteiten grotendeels geschikt als u gewrichtspijn of verwondingen heeft of intensieve trainingen wilt vermijden.

1. Lopen

Een van de beste low-impact workouts om je conditie te verbeteren zonder blessures, is wandelen. Volgens de Tijdschrift voor toegepaste gerontologie, kan het introduceren van wandelen in uw dagelijkse routine verschillende gezondheidsmaatregelen helpen verbeteren, waaronder uw fysieke mogelijkheden, geestelijke gezondheid en algehele kwaliteit van leven.

Als je van wandelen een goede training wilt maken, kun je proberen je wandeling te plannen met Map My Walk. De zuster-app van de populaire Map My Run, Map My Walk, stelt je in staat om je wandelingen te plannen, te volgen en uit te dagen voor een effectieve vorm van lichaamsbeweging. U kunt ook de verbeterde trainingsanalyse inschakelen, die gepersonaliseerde coachinginzichten en geavanceerde trainingsanalyse biedt om uw low-impact vorm van cardio verder te verbeteren.

Als het slecht weer is of je geen zin hebt om naar buiten te gaan, kun je een indoor YouTube-looptraining in plaats van. Op die manier kun je toch genieten van een low-impact workout zonder de deur uit te gaan.

Downloaden: Kaart Mijn Wandeling voor Android | iOS (Gratis, in-app aankopen beschikbaar)

2. Wielersport

Fietsen is een uitstekende vorm van low-impact training omdat het al je grote spiergroepen gebruikt zonder overbelasting of risico op blessures. De Beter gezondheidskanaal benadrukt ook hoe fietsen kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en is een ideale vorm van lichaamsbeweging als u artrose heeft, aangezien de oefening uw gewrichten weinig belast.

Net als bij wandelen, kunt u een binnen- of buitenfietstraining proberen om maximale voordelen te behalen. Als je een indoortrainer of hometrainer bezit, zou dat kunnen probeer de Wahoo RGT-app om je indoor cycling-routine een boost te geven.

Aan de andere kant, als je een outdoor-pedaaler bent, kun je er verschillende proberen gadgets die uw fietsen veiliger en spannender maken. Het gebruik van een hartslagmeter kan u bijvoorbeeld helpen bij het identificeren en nastreven van de optimale fietsintensiteit om ervoor te zorgen dat u een goede low-impact workout krijgt. Het monitoren van uw hartslag kan u helpen uw conditie in de loop van de tijd te verbeteren. Leren hoe hartslagzones te gebruiken om uw fietstrainingen efficiënter te maken.

Downloaden: Wahoo RGT voor Android | iOS (Gratis, abonnement beschikbaar)

3. Zwemmen

Als je een volledige lichaamstraining wilt die je conditie verbetert zonder blessures, dan is zwemmen de beste keuze. Het is een uitstekende vorm van low-impact oefening dankzij het drijfvermogen van het water, dat uw lichaamsgewicht vasthoudt en uw gewrichten ontlast. Dit betekent dat je je spieren (en hart) een goede training kunt geven zonder je gewrichten of kraakbeen te beschadigen.

Als je je zwemtraining wilt verbeteren, probeer dan a zwem-tracker-app. Het is een goedkoper alternatief voor het inhuren van een coach, en het gebruik van een zwemapp kan je helpen gemotiveerd en enthousiast te blijven voor je sessies.

Een goede zwemtracker-app om te proberen is Swim Coach, een gratis app die je kunt gebruiken om je uithoudingsvermogen, slagen en zwemtechniek te verbeteren. U kunt Swim Coach gebruiken om afzonderlijke trainingen of volledige trainingsplannen te maken om uw zwemmen te verbeteren. Met de app kun je ook een trainingslogboek maken, zodat je doelen kunt stellen en halen, je kritische zwemsnelheid kunt berekenen en je afstand en tijd kunt verbeteren door te oefenen.

Downloaden: Zwemtrainer voor Android | iOS (Gratis, abonnement beschikbaar)

4. Yoga

We kennen allemaal de positieve effecten van het beoefenen van yoga, van het beheersen van stress en het ondersteunen van mentaal welzijn tot het vergroten van kracht, balans en flexibiliteit. Dankzij de lange lijst met voordelen is yoga een veilige maar effectieve vorm van low-impact oefening.

Als je niet bekend bent met de beoefening van yoga, denk je misschien dat het alleen gaat om ademen en strekken. U kunt echter een goede training van het hele lichaam krijgen, afhankelijk van de yogastijl die je kiest voor je doelen. Hier zijn een paar stijlen om mee te beginnen:

• Hatha. Een stijl van yoga die is ontworpen om lichaam en geest in balans te brengen, Hatha yoga gaat over het oefenen van langzame bewegingen, houdingen en ademhalingstechnieken. Bekijk de Yoga met Adriene YouTube-kanaal om Hatha yoga gratis te proberen.
• Iyengar. Iyengar yoga gaat over lichaamshouding, timing en focus op je ademhaling. Het is een precieze yoga die kan helpen je lichaam te versterken en het zelfbewustzijn te verbeteren. Probeer de Gotta Yoga-app voor Iyengar yogapraktijken.
• Yin. Als je op zoek bent naar een passieve en zachte oefening, probeer dan Yin. Het is langzaam en meditatief en ideaal als je het rustig aan moet doen. De Yoga | Down Dog-app is een geweldig hulpmiddel voor het leren en beoefenen van Yin yoga.

Vergeet niet om uw huisarts te raadplegen voordat u yoga gaat beoefenen om er zeker van te zijn dat het geschikt is voor uw fysieke toestand.

5. Pilates

Pilates is een uitstekende vorm van low-impact oefening die u kan helpen uw conditie te verbeteren zonder blessures. Bij Pilates draait alles om het uitdagen van je spieren door middel van intense bewegingen, waardoor je een effectieve training krijgt zonder je gewrichten te belasten.

Pilates beoefenen is niet alleen een goede manier om je lichaam te trainen, maar het kan ook je zelfbewustzijn en je mentale welzijn verbeteren. Het is gemakkelijk om thuis aan de slag te gaan met een online Pilates les of abonnement. Als alternatief kan het proberen van een app zoals FitOn je helpen de basisprincipes van Pilates te leren en goed te trainen.

Met FitOn kunt u een trainingsdoel instellen (bijv. actiever zijn, spiermassa opbouwen of stress verminderen), fitnessniveau en hoeveel keer per week u wilt trainen. Naast Pilates kun je verschillende andere low-impact workouts proberen, waaronder yoga, stretching, spinning en toning.

Downloaden: FitOn voor Android | iOS (Gratis, abonnement beschikbaar)

Een blessure hebben betekent niet dat je niet kunt trainen

Als je een blessure hebt opgelopen of het advies hebt gekregen om geen high-impact oefeningen te doen, betekent dit niet dat je helemaal niet van beweging kunt genieten. Zolang uw arts u toestemming geeft, kunnen de bovenstaande low-impact oefeningen u helpen uw conditie te verbeteren zonder nieuwe verwondingen te veroorzaken of bestaande verwondingen te verergeren. Vergeet niet om altijd naar je lichaam te luisteren en langzaam te beginnen bij het uitproberen van een nieuwe vorm van lichaamsbeweging.