Johnson's Blueprint-plan voor gezond ouder worden kost duizenden of miljoenen dollars, maar u kunt de belangrijkste gezonde gewoonten vandaag de dag repliceren met mobiele apps.
Je hebt misschien wel eens gehoord van Blueprint van Bryan Jonson. Het is het onderzoeksproject van de centimillionaire uit Silicon Valley om iemands epigenetische leeftijd om te keren. Zijn grootste investering is hijzelf - hij geeft jaarlijks $ 2 miljoen uit aan supplementen, maaltijden en medische apparatuur gericht op leeftijdsomkering.
Hoewel aantrekkelijk, kunnen maar weinigen Blueprint betalen. Zelfs de starterskit voor abonnementen kost duizenden dollars als het hetzelfde dieet en suppletieplan volgt. Probeer in plaats daarvan de belangrijkste aspecten van het programma te kopiëren. Dit zijn de mobiele apps die de meest kritieke gebieden van Bryan Johnson's Blueprint kunnen repliceren.
Johnson handhaaft het hele jaar door een slanke lichaamsbouw met 6,9 tot 7,1 procent lichaamsvet om het risico op ouderdomsziekten zoals hypertensie, hartproblemen, diabetes en dyslipidemie te verminderen. Dat is een extreem ambitieus doel, zelfs voor een gezonde tiener.
Klinieken meten nauwkeurig de lichaamsvetpercentages door middel van hydrostatisch wegen en huidplooimetingen. Maar als je deze tools niet hebt, gebruik dan je smartphone. Apps zoals Me°-Three-Sixty gebruiken mobiele 3D-lichaamsscantechnologieën om je algehele lichaamssamenstelling te meten.
Downloaden: Me°-Drie-Zestig voor iOS | Android (Vrij)
3D-apps voor het scannen van het lichaam zijn geen vervanging voor fysieke controles. Medische professionals die zijn uitgerust met de juiste apparatuur, produceren nog steeds betrouwbaardere resultaten.
Cardio-oefeningen kunnen u helpen bij het verbeteren van verschillende vitale functies die Blueprint voortdurend in de gaten houdt, en daarom loopt Johnson dagelijks. Het kan uw hartslag in rust verlagen, de wanden van uw hart versterken en gezonde gewrichten behouden. Johnson kan 1,63 mijl afleggen in 12 minuten - een tempo dat zelfs voor een 18-jarige snel zou zijn.
Het behalen van een tijd van 7:21 mijl vergt oefening. Probeer de volgende keer dat je gaat joggen jezelf bij te houden met een nauwkeurige hardloopapp zoals Runkeeper. Maak er een gewoonte van om al uw gereden kilometers bij te houden. U kunt veilig en efficiënt sneller rennen door uw tempo elke week iets te verhogen.
Downloaden: Runkeeper voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)
Johnson is niet alleen geschikt voor een man van middelbare leeftijd, hij is objectief sterk. Zijn single-rep max op het been en bankdrukken zijn respectievelijk 800 en 240 pond, waardoor hij sterker is dan veel 18-jarigen. Hij schetst zijn volledige training van 40 minuten in de video, My Complete Anti-Aging Workout.
Hoewel geen van deze oefeningen buitengewoon uitdagend is, gebruiken ze dure apparatuur zoals sleeën, halters en zware touwen. Mogelijk hebt u er geen toegang toe. Voer in plaats daarvan gymnastiekbewegingen uit die gericht zijn op dezelfde spiergroepen. Apps voor lichaamsoefeningen zoals Freeletics kan je helpen een vergelijkbare, efficiënte routine te creëren.
Downloaden: Freeletics voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)
Johnson volgt een strikt veganistisch dieet zonder cheat-dagen. Zijn idee van "perfecte voeding" omvat 1.977 calorieën per dag en meer dan 70 kilo groenten per maand. Hij weerlegt de misvatting dat veganisme en calorietekorten het lichaam zwak maken.
Hoewel het beperkende dieet van Johnson verschillende voordelen biedt, kan het zijn dat u moeite heeft om u aan zulke complexe, tijdrovende recepten te houden. Het is duurzamer om de basisprincipes van vegetarisme en caloriebeperkingen over te nemen. Begin met gebruiken food-tracker-apps zoals MyFitnessPal om uw calorie-inname te controleren en aan te passen, en prioriteit te geven aan gezond voedsel zoals groenten.
Downloaden: MyFitnessPal voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)
Longcapaciteit is cruciaal voor uw epigenetische leeftijd. Johnson ondergaat regelmatig longfunctietesten om zijn diafragmametingen, max inspiratoir en max expiratoir, te controleren. Ter referentie: de resultaten laten zien dat hij de functionele kenmerken heeft van een 20-jarige.
U kunt geen longfunctietesten uitvoeren tenzij u over de vereiste medische apparatuur beschikt, dus concentreer u alleen op het verbeteren van uw longcapaciteit. Zwemmen is bijvoorbeeld een uitstekende manier om de gezondheid van de longen te verbeteren. Het is een low-impact cardio-oefening die de gezondheid van het hart, het spieruithoudingsvermogen en de longcapaciteit verbetert. Zelfs nieuwelingen kunnen basisslagen leren zwemmen apps zoals zwemcoach.
Downloaden: Zwemtrainer voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)
Je krijgt niet alle essentiële vitamines uit voeding alleen. Tenzij u elk voedingsmiddel dat u consumeert, weegt en analyseert, wat onpraktisch is, zult u een tekort aan voedingsstoffen in uw dieet hebben. Het is voor de meeste mensen ook onrealistisch om uitsluitend voedzame superfoods te eten.
Om een tekort aan voedingsstoffen snel te voorkomen, begin je met het nemen van supplementen. Gebruik apps voor het bijhouden van supplementen zoals Nutrilio om de vitamines en mineralen te ontdekken die je dieet mist. Kijk daarna welke supplementmerken bij uw budget passen.
Downloaden: Nutrilio voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)
Testosteron is een cruciaal hormoon dat mannen helpt spiermassa op te bouwen, emoties te reguleren en de lichaamssamenstelling te verbeteren. De testosteronspiegel piekt tijdens de vroege volwassenheid. Daarna zullen ze jaarlijks met één tot twee procent afnemen, wat de reden is waarom sommige mannen van middelbare leeftijd vermoeidheid en andere symptomen ervaren.
Johnson raadt om deze redenen aan om de testosteronniveaus nauwlettend in de gaten te houden. Dit vereist bloedonderzoek, maar u kunt de resultaten loggen met behulp van een testosteronniveaucalculator zoals T Calc. Het berekent automatisch gratis en totaal testosteron.
Downloaden: T Bereken voor iOS | Android (Vrij)
Blueprint bewijst dat zelfs volwassenen van middelbare leeftijd nog steeds sterker, sneller en slanker kunnen zijn dan tientallen jaren geleden. Johnson's persoonlijke records op samengestelde oefeningen zijn vergelijkbaar met die van atletische 18-jarigen. En wat zijn prestaties nog indrukwekkender maakt, is dat hij begon met trainen toen hij in de veertig was.
De sleutel tot sterker worden is progressieve overbelasting. Log uw gewicht en rep-records in workout-trackers zoals My Work In Progress, probeer ze dan elke twee tot vier weken met een paar procent te verslaan. Je zult langzaam sneller rennen, hoger springen en meer tillen in de loop van de tijd.
Downloaden: Mijn werk in uitvoering voor Web | Android (Vrij)
De stress van het runnen van meerdere tech-startups van miljoenen dollars maakte Johnson depressief en overgewicht toen hij in de dertig was. Hij herinnert zich dat hij zich machteloos voelde toen hij bezweek voor verleidingen, snoepte en cycli van zelfhaat doormaakte.
Johnson staat nog steeds voor dezelfde uitdagingen. Hij beheert echter stressniveaus door frequente en geplande meditatiesessies. Hij raadt aan om dagelijks minstens 10 minuten te mediteren.
Gebruik om deze stap na te bootsen begeleide meditatie-apps zoals Headspace. Het beschikt over aangepaste programma's die geschikt zijn voor verschillende instellingen, of u nu probeert te kalmeren of te gaan slapen.
Downloaden: Hoofdruimte voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)
Johnson gelooft stellig in het belang van het consequent bereiken van een diepe slaap van hoge kwaliteit. Hij heeft een verduisterde slaapkamer, reserveert een uur rust voordat hij naar bed gaat, volgt een vaste bedtijd en gebruikt een matras met temperatuurregeling.
Afgezien van het laatste punt, kun je zijn praktijken gemakkelijk kopiëren. Volg uw slaappatroon op de Rise-app en analyseer hoe uw algehele energieniveau verbetert. Verwacht alleen geen direct resultaat. Johnson bracht jaren door met het herhalen van dezelfde routine voordat hij consequent elke nacht acht uur ononderbroken sliep.
Downloaden: Sta op voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)
Epigenetische veroudering vertragen met toegankelijke technologieën
Beheer uw verwachtingen voordat u een uitdaging als Blueprint aangaat. Veroudering is onvermijdelijk - u kunt uw biologische leeftijd niet ongedaan maken, ondanks hoeveel u uitgeeft aan medische apparatuur en laboratoriumtests. Deze positieve stappen kunnen u echter mogelijk helpen om u jeugdig te voelen en gezonde keuzes te maken.
Profiteer van de gadgets die je nu hebt om je vitale functies, inname van voedingsstoffen, calorieverbruik en fysieke activiteit te controleren. Er zijn verschillende manieren waarop alledaagse gadgets zoals wearables, smartphones en smart home-apparaten gezond ouder worden bevorderen.
