Slaaphygiëne1 Probeer een routine aan te houden door tegelijkertijd te gaan slapen en wakker te worden, ook in het weekend. U kunt een smartphone-app zoals Alarmy gebruiken die u dwingt een actie uit te voeren om het alarm uit te schakelen. 2 Houd je slaapkamer om in te slapen en vermijd andere activiteiten zoals tv kijken of in bed werken. 3 Door uw stress en zorgen op te schrijven, kunt u deze zorgen wegnemen als u in bed ligt. Je kunt een gratis app zoals Evernote gebruiken om je gedachten op te schrijven, zodat je er op een ander moment op terug kunt komen als dat nodig is. 4 Een jetlag kan je slaapschema enorm verstoren. Als u uw slaapschema moet aanpassen, doe dit dan geleidelijk met één tot twee uur per nacht, in plaats van uw lichaam een schok te geven door het in één keer te doen. U kunt een timer instellen op uw telefoon, tablet of computer, of investeren in een fysieke timer die u op het goede spoor houdt. 5 Fel licht is niet ideaal in de aanloop naar het slapengaan. Ze zijn echter ongelooflijk nuttig gedurende de dag en hebben een domino-effect op hoe goed je 's nachts slaapt. Probeer jezelf overdag aan zoveel mogelijk licht bloot te stellen, of investeer in een zonlichttherapielamp als er niet genoeg natuurlijk licht beschikbaar is.
Dagactiviteiten6 Doe overdag geen dutjes, ook niet als u zich moe voelt. Slaaptekort kan leiden tot een verminderde hoeveelheid slaap 's nachts, wat een domino-effect van slaaptekort veroorzaakt. Om je af te leiden van het gevoel van vermoeidheid, doe je een verkwikkende workout op je Smart TV of dans je op je favoriete muziek. 7 Als u een dutje moet doen, beperk uw dutje dan tot maximaal 20 minuten aan het begin van de dag. Stel het alarm op je telefoon in om ervoor te zorgen dat je wakker wordt, en ga zo ver als het instellen van meerdere alarmen, zodat je niet wegkomt met snoozen. 8 Lichaamsbeweging kan helpen om stress te verlichten en een goede slaaphygiëne te behouden. Oefening geeft u echter energie, dus vermijd ongeveer drie tot vier uur voordat u naar bed gaat sporten. Maak gebruik van de kalender van Google om je dag te plannen, zodat je op het juiste moment in je training past. Avondactiviteiten9 Het nemen van een warm bad kan helpen om je lichaam te ontspannen en stress te verlichten. Vergeet niet om de lichten gedimd te houden terwijl u naar rustgevende muziek luistert of een boek leest. Als je geen dimbare lampen hebt, kun je investeren in een slimme lampoplossing van bijvoorbeeld Govee, zonder dat je een hub nodig hebt. 10 Beperk felle lichten tijdens de avond. Als u lichten moet gebruiken, zorg er dan voor dat dit rode lichten zijn in plaats van blauwe lichten om de aanmaak van melatonine te verhogen. Met een slimme lamp als Philips Hue hoef je je lampen niet uit te wisselen voor verschillende kleuren. 11 Als je het gevoel hebt dat je later op de dag een fysieke activiteit moet doen, oefen dan zoals yoga of eenvoudig Rekken kan voldoende zijn om aan je behoeften te voldoen zonder ook je energie of lichaamstemperatuur te verhogen veel. Je kunt tot 75 gratis kant-en-klare lessen krijgen met een app als Yoga Studio van Gaiam. Het is gratis en beschikbaar op iOS en Android. Eten en drinken12 Drink geen cafeïne na de middag. Sommige producten bevatten verborgen cafeïne waarvan u zich misschien niet bewust bent, zoals medicijnen, drankjes en chocolade. Met apps zoals 1Source kunt u de streepjescode van het door u gekozen product scannen en de ingrediënten van uw aankopen voor eten en drinken weergeven. 13 Eindig met eten minstens een uur voordat u naar bed gaat. Zwaar voedsel kan uw spijsverteringsstelsel belasten; een lichte snack zoals een banaan of een kleine kom havermout kan echter helpen vanwege het hoge magnesium- en tryptofaangehalte. 14 Alcohol kan je slaperig maken, maar alcohol drinken voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je 's nachts vaker wakker wordt en je slaap verstoort. Apps zoals DrinkCoach kunnen u helpen uw alcoholgebruik bij te houden; het kan zelfs aangeven hoeveel geld u kunt besparen door niet te drinken, u kunt katers opnemen en het herinnert u eraan hoe u zich voelde na het drinken. 15 Als u voor het slapengaan iets wilt drinken, overweeg dan iets lichts zoals een glas water of kamillethee, twee uur voordat u naar bed gaat. Zo ben je klaar voor de nacht en voorkom je dat je wakker wordt om naar het toilet te gaan. Tech16 Schakel apparaten die blauw licht uitstralen, zoals telefoons, tablets, computers en tv's, een uur voordat u naar bed gaat uit, omdat ze uw slaap kunnen schaden. 17 Hoewel u in bed misschien niet naar uw digitale apparaten kijkt, kunt u deze het beste uit uw slaapkamer verwijderen. Meldingen, zoemen en led-verlichting kunnen de slaap verstoren. 18 Als je iets op je computer of laptop moet controleren voordat je naar bed gaat, gebruik dan software zoals f.lux die beperkt blauw licht en imiteert het beeldscherm van uw computer met dat van de zon gedurende de dag en warmte bij nacht. 19 Een bril die blauw licht blokkeert, kan helpen om het felste blauwe licht te verwijderen bij het gebruik van apparaten. Gebruik deze tijdens het laatste deel van de dag als u tv moet kijken, uw e-mail moet checken, enzovoort. Uw omgeving instellen20 Houd de temperatuur in je slaapkamer tussen 60 en 67 graden Fahrenheit met behulp van een slimme thermostaat zoals de Google Nest Learning Thermostat. 21 Als je in bed ligt, draai je je wekker weg door hem in een la te leggen of om te draaien. Klokkijken kan u wakker houden en u ervan weerhouden goede slaapgewoonten aan te nemen. 22 Als je huisdieren hebt, overweeg dan om ze buiten de slaapkamer te houden, zodat ze je 's nachts niet storen. 23 Een comfortabele matras is de sleutel tot een goede nachtrust. Investeer in een matras met minimaal 10 jaar garantie, zodat je hem afdekt met een beschermer om het risico op huisstofmijt of bedmijt te verkleinen. 24 Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de luchtvochtigheid in je kamer op het juiste niveau is; je kunt een luchtontvochtiger gebruiken om de luchtvochtigheid te verlagen, of een luchtbevochtiger om luchtvochtigheid aan de lucht toe te voegen. De meeste slimme luchtbevochtigers en luchtontvochtigers kunnen worden geprogrammeerd om schema's in te stellen, en sommige kunnen zelfs de vochtigheid in de lucht detecteren en dienovereenkomstig aanpassen. 25 Als je moeite hebt om te ontspannen voordat je naar bed gaat, kan je smartphone of tablet helpen (zolang je hem om de juiste redenen gebruikt). Headspace is een mindfulness-app die je geest in de juiste zone kan brengen voor een goede nachtrust. Het is beschikbaar voor iOS en Android. 26 Lichte slapers of mensen met luidruchtige afleiding kunnen ontdekken dat het investeren in een paar oordopjes, zoals Bose's Sleepbuds II, kan helpen bij een ononderbroken slaap. 27 Hoewel verduisterende jaloezieën of gordijnen kunnen helpen om niet te veel licht binnen te laten, kan dit nadelig zijn voor het binnenlaten van natuurlijk licht als de ochtend breekt. Slimme jaloezieën kunnen worden geprogrammeerd om op vaste tijden en schema's te openen en te sluiten en kunnen een enorm verschil maken in uw slaaphygiëne. Tijdens de nacht28 Als je moeite hebt om in slaap te vallen en je bent meer dan 10 minuten per keer wakker, ga dan een tijdje naar een donkere kamer en ga dan weer naar bed. 29 Als je last hebt van rugpijn tijdens het slapen, plaats dan een kussen tussen je knieën om je heupen goed uit te lijnen. 30 Geluiden van buitenaf kunnen voor afleiding zorgen. Als je merkt dat je slaapkamer niet zo stil is als het zou moeten zijn, kun je ongewenst geluid overstemmen door een witte ruismachine te gebruiken. Als je niet in een machine wilt investeren, zijn er genoeg witte ruis-apps in de App Store en Google Play Store. Vergeet niet om je telefoon buiten bereik te houden, zodat digitale afleiding je niet in de verleiding brengt.
